Chế độ ăn vì lợi ích sức khỏe

Có quá nhiều lời đề nghị về một hướng dẫn đầy đủ cho chế độ ăn vì lợi ích sức khỏe. Lý do nào chúng ta lại trở nên hoang mang, cuống quýt vì một việc tưởng đơn giản như hít thở mỗi ngày? Ngắn gọn là truyền thông thương mại phục vụ ngành thức ăn công nghiệp đã tẩy não gần như sạch banh thói quen ăn uống tốt từ thời xa xưa.

bữa ăn đúng

Chúng ta thôi bàn kĩ về lý do và hậu quả mà hãy dành thời gian để đọc những gì tôi sắp trình bày, những thứ bản thân tôi đã lĩnh hội được trong những năm qua, dành cho những người mà chúng ta có duyên biết nhau, có thể hiểu nhau !

Đương nhiên, tôi muốn các bạn là người tự tìm tòi, tỉ mỉ vấn đề bằng cách tìm đến một khóa dinh dưỡng “tốt”, bằng cách đọc nhiều sách “tốt”, bằng cách nghiền ngẫm chúng,…

Nhưng, tôi cũng hiểu rằng, với quỹ thời gian eo hẹp của hầu hết các chị em nội trợ, thì không phải ai cũng có đủ kiên nhẫn, tìm tòi được đến kiến thức đúng trong khi bủa vây là quá nhiều thông tin sai lệch. Ngoài ra, thậm chí nhiều người gán cho việc học hỏi cách ăn đúng là nhiều chuyện, bởi họ nghĩ ăn thôi có gì ghê gớm, người ta ăn đầy, ti vi quảng cáo khối, người Mỹ ăn hoài …

Cho nên, nhiều khi tôi nói vui với chồng rằng, ở cái xã hội ngày nay, chỉ muốn ăn uống bình thường không độc hại thôi mà đôi khi lại phải nghiền ngẫm nhiều như nhà khoa học vậy! Bạn thử ngẫm mà xem có đúng không? Tôi thật sự mất rất nhiều công sức chỉ cho việc ăn đúng 3 bữa mỗi ngày.

Kiến thức là quá nhiều quá sâu quá rộng, tôi có dành 50 năm cuộc đời còn lại để học để viết chưa chắc đã thỏa mãn, nhưng đời người là giới hạn, tôi chỉ có sức viết thật gọn ra đây (hamen.org), các bạn muốn kĩ muốn sâu hãy đi giống như tôi, tự dấn thân tìm hiểu tiếp.

Còn một khi bạn tin tôi, hãy chăm chú đọc những bài cơ bản, đã chắt lọc mà TÔI VIẾT (đề tên Hạ Mến cuối bài) trong hamen.org, tôi dành thời gian chỉ để thu gọn lại những gì cho là phù hợp nhất. Tôi cố gắng để làm chúng súc tích, ngắn gọn, dễ hiểu, dễ vận dụng nhất và chắc chắn cũng sẽ có những bổ sung, hay thay đổi trong mỗi bài căn cứ vào tình hình hiểu biết của tôi theo thời gian.

Trang web hamen.org tôi cũng cho dịch rất nhiều bài tham khảo từ các tài liệu được đánh giá là tốt nhất hiện nay, có bao gồm cả một số bài nghiên cứu rất dài rất kĩ mà có thể khiến bạn mắc mệt khi đọc, nhưng tôi nghĩ chúng rất có ích cho người muốn đi tận gốc vấn đề.

Có một số điểm của bài dịch không phải luôn luôn trùng khớp với quan điểm của tôi ví dụ về khẩu phần Sữa trong bữa ăn. Bởi vì, nếu bạn đọc cuốn Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện của tác giả Thomas M. Campbell II, T. Colin Campbell, bạn sẽ có cái nhìn tổng quan về cả những nghiên cứu khoa học hiện đại, chúng không phải khi nào cũng thuần túy khoa học!  Vì thế, tôi có học hỏi khá nhiều từ những bài viết khoa học của Tây y nhưng không phải là tất cả!

-> Như vậy, trong website này, tôi chú trọng vào những bài đề tên Hạ Mến – là bài hướng dẫn mà tôi có kết hợp cả kiến thức dinh dưỡng phương Tây và phương Đông, gắn với văn hóa ẩm thực của Việt Nam mình.

Tôi cố gắng hết sức với mong muốn các bạn chẳng cần tham gia khóa học dinh dưỡng nào cũng có thể áp dụng được, thiết kế được những bữa ăn lành mạnh cho cả gia đình, không để bất kể thế lực nào lái con đường ăn uống của mình tụt dốc nữa. Bởi chính tôi, là người đã từng loay hoay trong mớ rối loạn “bữa ăn”.

Tôi chia sẻ vì mục đích gì, có đơn giản chỉ để giúp mọi người hay không?

Xin trả lời là vì chính bản thân và gia đình tôi trước. Tôi cần một chế độ dinh dưỡng đúng để khỏe, để chăm sóc con cái gia đình, và tôi cũng dùng kiến thức của mình để phục vụ công việc kinh doanh của mình nữa.

Ngoài việc hướng dẫn bạn thực hành một lối ăn uống đúng, tôi cung cấp cho các bạn những thực phẩm tốt nhất trong khả năng, cố gắng trồng trọt được gì sẽ trồng, loại nào không sản xuất được, tôi ưu tiên tìm loại có khoảng cách địa lý gần nhất so với nơi bạn sống để phù hợp nhịp sinh hoc của các bạn, tất nhiên tìm gần không có tôi sẽ tìm đến xa.

Một công đôi việc, tôi vừa học hỏi phục vụ bản thân, lại vừa giải quyết được miếng cơm manh áo, làm công việc mình say mê, đúng năng lực, chẳng phải quá lãi rồi sao!

Tôi giả dụ không làm công việc nghiên cứu dinh dưỡng và trồng trọt, kinh doanh thực phẩm tốt thì tôi – một bà nội trợ đúng nghĩa – sẽ mất gấp đôi thời gian trong đời để vừa phục vụ gia đình vừa kiếm tiền.

Nếu tôi làm một biên tập viên mảng sách chẳng hạn, ngày làm 8 tiếng trên cơ quan, chưa kể thời gian đi lại trên đường, về nhà tôi lại phải mày mò ăn gì, uống gì, ăn như thế nào, tôi sẽ chẳng còn sức để đảm cả việc “nước” lẫn việc “nhà”.

Tôi vốn là sinh viên ngành Ngôn ngữ học, có làm về biên tập một thời gian. Đầu năm 2014, tôi từ bỏ hẳn công sở quay về vườn, bếp, cũng bỏ dở luận văn tốt nghiệp thạc sỹ mà mới đầu tôi có hơi tiếc vì mất quá nhiều thời gian theo đuổi, để trở về trồng trọt và chiết xuất nông sản cơ bản. Đương nhiên đến giờ này, tôi thấy lựa chọn của mình thật đúng đắn.

Năm 2018, tôi bắt đầu theo Đông y, tôi tôn trọng cả hai nền Đông, Tây y, nhưng tôi thiên về việc phòng bệnh hơn chữa bệnh. Vì muốn có kiến thức chăm sóc sức khỏe cho bản thân, gia đình và phục vụ công việc tốt hơn nên tôi quyết tâm học y cổ truyền khi mình ở tuổi 31.

Tôi không có mong muốn sẽ chữa bệnh cho ai cả, tôi mong có thể giúp mọi người phòng bệnh hơn, thông qua lối ăn uống đúng, ứng dụng thức ăn, thảo mộc cây vườn cũng như áp dụng các bài luyện tập vào chăm sóc nâng cao sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần.

Một điều ước của tôi nếu có, mong các bạn – những người đang cuống cuồng tìm đồ ăn sạch, tìm cách ăn đúng, cũng sẽ là người truyền tải thông điệp giữ gìn môi trường sống, canh tác tự nhiên, để sẽ có nhiều thực phẩm tốt cho chúng ta được ăn được mua với giá tốt hơn.

Hiện tại tôi đang canh tác tự nhiên 3 mẫu ruộng, luân canh, đan xen các loại rau màu, thảo mộc để phục vụ uộc sống hàng ngày cũng như công việc của tôi.

Và cuối cùng, tôi mong chúng ta cùng chia sẻ kinh nghiệm, kiến thức, hỗ trợ nhau, tôi rất cảm ơn nếu nhận được những góp ý thiện chí để website này trở thành một cây cầu trợ giúp tất cả những ai đang chưa biết sửa soạn bữa ăn đúng hàng ngày.

HƯỚNG DẪN BAN ĐẦU ĐIỀU CHỈNH LỐI ĂN UỐNG

I. LOẠI BỎ

Toàn bộ thức ăn công nghiệp chứa phụ gia, chất bảo quản hóa học.

  • Sữa, bánh, kẹo, nước ngọt.
  • Đường tinh luyện, muối tinh.
  • Bột nêm, bột canh, mì ăn nhanh.
  • Dầu ăn hydro hóa.

II. ĂN ĐÚNG

Bữa ăn đúng cần có đủ các nhóm thức ăn:

  • Tinh bột chậm, còn gọi là hydratcacbon phức hợp: thay vì ăn cơm gạo trắng, nên chuyển sang cơm gạo lứt/ngũ cốc nguyên cám. Cơm gạo lứt/ngũ cốc nguyên cám chiếm khoảng 40-50% khẩu phần ăn. Nếu bạn chưa thể quen ngay với chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, hãy bắt đầu dần dần ít một, nếu không hoàn toàn thì cố gắng tối thiểu là một nửa lượng ngũ cốc nạp vào là nguyên cám. Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, ngô, kê, yến mạch, diêm mạch …
  • Đạm tốt: Nếu có thể, hãy loại bỏ thức ăn động vật. Tôi nói nếu có thể thay vì bắt buộc bởi vì, ngay lập tức có thể bạn chưa có đủ nguồn đạm thực vật tốt, cũng như đủ kiến thức để chuyển sang ăn chay đúng cách. Ăn ĐÚNG thì dễ hơn ĂN CHAY ! Sau khi có đủ kiến thức và nguồn thức ăn thực vật tốt, nếu muốn, bạn có thể dễ dàng chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn bộ để hưởng trọn lợi ích sức khỏe lẫn tinh thần.

Đạm thực vật lấy từ:

  • Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng, đậu gà, đậu lăng, … Riêng các loại đạm từ đậu, với cá nhân tôi, chúng thường chiếm 1/5 trong nồi cơm ngũ cốc nguyên cám, tất nhiên tỷ lệ không nên cứng nhắc, nó chỉ để tham khảo.  Ví dụ, 5 cốc ngũ cốc tôi nấu với 1 cốc các loại đậu.
  • Giá đậu, nấm hương, nấm sò, mè (vừng), rau ngót, rong biển … tôi ăn thay đổi, đan xen nhau.

Với đạm động vật, hãy ưu tiên từ loại không chân đến ít chân nhất: tôm cá nhỏ -> thủy hải sản -> gia cầm -> sau cùng mới đến trứng, sữa động vật -> hạn chế (thậm chí loại bỏ) thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò.

  • Chất béo tốt: Tôi gợi ý dùng dầu oliu ép lạnh cho món salad, có thể xào nấu nhiệt độ thấp, dầu dừa ép lạnh có thể dùng để chiên rán hoặc xào nấu nhưng nên han chế. Nếu không dùng dầu thực vật ép lạnh để chiên rán thì chọn mỡ lợn thay vì dầu thực vật hydro hóa. Chọn ăn mỡ cá béo, chọn chất béo từ quả bơ, các loại hạt ăn trực tiếp như hạt dương, hạt bí…
  • Vitamin, khoáng chất: có cả trong cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám như kể trên, và có rất nhiều trong rau củ quả, gia vị. Tăng cường ăn đa dạng các loại rau trái, ưu tiên trồng tại địa phương, đa dạng màu sắc, ăn đủ loại: sống, chín, lên men.
  • Nước nên chọn nước trắng, nước rau củ trái cây tươi, trà thảo mộc.
  • Ăn thêm các loại quả hạch tốt như: hạt điều, hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, macca,…
  • Ăn thêm một số loại hạt có dầu tốt như: hạt lanh, hạt chia, hạt vừng …

III. THỂ DỤC

Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục, có thể chọn đi bộ và đi nhiều hơn tùy khả năng. Tôi thường cố gắng đi bộ khoảng 1 tiếng mỗi tối, ngày nào lao động chân tay nhiều thì có thể không.

IV. GIẤC NGỦ

Cố gắng ngủ từ 7-8h mỗi ngày

Bài đầu tiên tôi ngắn gọn vậy thôi, và chúng ta sẽ lần lượt đi từng bước giải quyết từng phần như đề mục nhé và tôi tập trung vào ăn uống hơn cả, có vô vàn điều phải nói đến.

→ Lưu ý: Hướng dẫn ăn uống của tôi dựa trên nền thực vật, ăn toàn phần thay vì ăn chiết xuất. Thức ăn động vật bị hạn chế, và khuyến khích chuyển qua ăn chay. Đương nhiên, các bạn không nên cố ăn chay khi chưa đủ kiến thức lẫn nguyên liệu đảm bảo.

Bản thân tôi, sau gần 10 năm kể từ khi trong đầu có suy nghĩ ăn chay, thì đến nay tôi mới có khả năng để thực hiện. Vì thế, tôi lặp lại, hướng dẫn của trang web này chủ yếu vẫn là hướng các bạn ăn đúng – ăn vì lợi ích sức khỏe, cụ thể:

  • Bằng cách ăn chủ yếu thực vật, chỉ ăn lượng nhỏ thức ăn từ động vật, gọi là ăn nền thực vật.
  • Ăn toàn phần thay vì ăn chiết xuất, ví dụ như ăn nguyên trái táo thay vì uống nước ép táo.
  • Tránh xa thức ăn công nghiệp chứa phụ gia, chất bảo quản hóa học.

Sau đó, những người muốn ăn chay cũng sẽ có kiến thức để chuyển sang ăn chay cũng như ăn thuần chay.

Sau này, tôi cũng có một bài chia sẻ kinh nghiệm của bản thân trong việc chuyển từ ăn mặn sang ăn nền thực vật và ăn toàn bộ thực vật một cách từ từ cùng cả thực đơn gợi ý. Tôi nghĩ, bài viết có thể phá vỡ được nỗi sợ của những bạn đang rất muốn thực hiện một chế độ ăn toàn bộ là thực vật nhưng vẫn còn lo lắng, băn khoăn.

Tôi tôn trọng lối ăn uống của các bạn, dù các bạn có ăn thịt cá hay không tôi cũng sẽ cố gắng đưa ra những gợi ý tốt nhất trong khả năng của mình.

Và cuối cùng, nếu bạn muốn tương tác với tôi có thể theo dõi trang cá nhân hoặc page tại đây, tôi là người rất kĩ tính trong công việc nhưng rất xuề xòa trong cuộc sống hàng ngày, rất vui được làm bạn với những bạn cùng chung lối sống.

Facebook cá nhân: Hạ Mến

Fanpage: Hạ Mến – Hướng Dẫn Ăn Đúng

Cảm ơn các bạn!

(Hạ Mến – một ngày mùa thu)

2 thoughts on “Chế độ ăn vì lợi ích sức khỏe”

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *