Tìm hiểu về ba loại Vitamin B: Axit Folic, Vitamin B6, và Vitamin B12

Một trong những tiến bộ thay đổi cách chúng ta nhìn nhận các loại vitamin là việc phát hiện ra sự thiếu hụt axit folic, một trong 8 loại vitamin B, có liên quan đến các dị tật bẩm sinh chẳng hạn như nứt đốt sống và não phẳng.

Tôi cần bao nhiêu axit folic?

Hàm lượng axit folic (hay còn gọi là vitamin B9) được Viện Y học (Hoa Kỳ) khuyến nghị tiêu thụ là 400µg/ngày. Mức giới hạn trên của hàm lượng tiêu thụ đối với người trưởng thành là 1.000µg/ngày từ các loại thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường axit folic, không bao gồm axit folic từ thức ăn.

Những người thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn nên đảm bảo cung cấp ít nhất 600µg axit folic/ngày. Tốt nhất là hãy nạp mức tiêu thụ đó qua một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe; sử dụng vitamin tổng hợp tiêu chuẩn (chứa 400µg axit folic) cũng là một biện pháp đảm bảo bạn nhận đủ loại vitamin này. Và không nên dùng thực phẩm bổ sung axit folic theo liều cao hơn.

thực phẩm giàu axit folic
Các loại rau lá xanh, thực phẩm họ cam quýt, đậu, trái cây nói chung giàu axit folic

Các nguồn thực phẩm: Có rất nhiều thực phẩm là nguồn cung cấp axit folic dồi dào, ví dụ như trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu, ngũ cốc ăn sáng, cũng như ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốc được tăng cường axit folic. Tuy nhiên, các bạn cũng nên tránh những loại thực phẩm được tăng cường axit folic theo mức độ quá cao.

50 năm trước, không ai biết đâu là nguyên nhân gây ra những dị tật bẩm sinh kể trên. Những dị tật này xảy ra khi sự phát triển ban đầu của các mô mà về sau sẽ trở thành tủy sống, các mô bao quanh nó, hoặc não bộ bị rối loạn. Hơn ba thập niên trước, các nhà nghiên cứu người Anh đã phát hiện thấy mẹ của những đứa trẻ bị nứt đốt sống thường có hàm lượng vitamin trong cơ thể thấp.

Sau đó, hai thử nghiệm lớn mà ngẫu nhiên chỉ định phụ nữ dùng axit folic (dạng axit folic được thêm vào các loại vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm được tăng cường) hoặc giả dược đã cho thấy rằng việc cung cấp quá ít axit folic sẽ làm tăng nguy cơ sinh con bị nứt đốt sống (spina bifida) hoặc não phẳng (anencephaly), và rằng việc bổ sung đủ axit folic có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc các dị tật bẩm sinh này.

Thời gian bổ sung axit folic là rất quan trọng: để thực sự đạt hiểu quả, axit folic phải được bổ sung trong vài tuần đầu tiên sau khi thụ thai, thường là trước khi người phụ nữ nhận ra mình đang bầu bí.

Nhận đủ axit folic, ít nhất 400µg/ngày, từ các loại thực phẩm không được tăng cường không phải việc dễ dàng. Đó là lý do vì sao phụ nữ trong độ tuổi sinh nở lại được khuyên dùng thực phẩm bổ sung axit folic. Đó cũng là lý do khiến Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ yêu cầu bổ sung axit folic – bên cạnh sắt cùng các chất dinh dưỡng vi lượng khác mà đã được dùng nhiều năm nay – vào hầu hết các loại bánh mì, bột mì, bột bắp, mỳ ống, gạo, và những loại thực phẩm làm từ ngũ cốc khác.

Kể từ sự ra đời của việc tăng cường axit folic bắt buộc vào năm 1998, các khuyết tật bẩm sinh của ống thần kinh đã giảm từ 20-30%, và các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỷ lệ người có hàm lượng axit folic trong máu thấp cũng đã giảm đáng kể.

Một dòng nghiên cứu khác về axit folic cùng hai loại vitamin B khác là vitamin B6 và vitamin B12 đã tìm hiểu vai trò của chúng trong việc phòng chống các bệnh về tim và một số loại ung thư. Cho tới giờ thì cuộc nghiên cứu đã cung cấp những phát hiện khác nhau. Trong khi một số nghiên cứu cho rằng ba loại vitamin này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, thì số khác lại không chỉ ra được lợi ích này. Và giờ đây, hơn một thập kỷ đã trôi qua kể từ lúc chiến dịch tăng cường axit folic bắt buộc ra đời ở Mỹ, đã diễn ra một cuộc tranh luận sôi nổi về các nguy cơ tiềm tàng từ việc tiếp nạp quá nhiều axit folic. Nhìn chung, bằng chứng cho thấy hàm lượng axit folic trong một loại vitamin tổng hợp điển hình không những không gây hại mà còn góp phần ngăn chặn các chứng bệnh nêu trên, đặc biệt là ở những người không nhận đủ axit folic thông qua chế độ dinh dưỡng, và những người hay dùng đồ uống có cồn.

Vitamin B và bệnh tim

Tôi cần bao nhiêu vitamin B6?

bột ngũ cốc nảy mầm Có thể bạn quan tâm: Bột ngũ cốc nảy mầm đầy đủ tinh bột chậm, chất đạm tốt, chất xơ có trong lớp vỏ hạt dồi dào, vitamin, khoáng chất... Một khẩu phần ngũ cốc bạn có thể ăn thay bữa sáng, bữa phụ, ăn thêm vào bữa chính để giảm lượng thức ăn như thịt, cá, cơm trắng...Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Bột ngũ cốc nảy mầm

Hàm lượng vitamin B6 (hay còn gọi là pyridoxine) được Viện Y học khuyến nghị là 1,3-1,7mg/ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Có ý kiến cho rằng hàm lượng tiêu thụ cao hơn mức khuyến nghị đó có thể giúp phòng ngừa bệnh ung thư kết trực tràng, song vẫn cần nghiên cứu thêm. Các bạn nên tránh bổ sung vitamin B6 liều cực cao, bởi chúng có thể gây tổn thương thần kinh; vì những mối quan ngại này, Viện Y học đã đặt mức giới hạn trên đối với hàm lượng tiêu thụ vitamin B6 ở người trưởng thành là 100mg/ngày (mức này chỉ có thể đạt được thông qua bổ sung liều lượng cao).

Nguồn thực phẩm: Những nguồn cung cấp nhiều vitamin B6 bao gồm ngũ cốc được tăng cường, các loại đậu, thịt gia cầm, cá, và một số loại rau củ quả, đặc biệt là rau lá xanh sẫm, đu đủ, cam, và dưa vàng…

Vào năm 1968, một nhà nghiên cứu bệnh học đến từ Boston đã điều tra cái chết của hai đứa trẻ do tai biến mạch máu não nặng. Cả hai đều thừa hưởng những điều kiện di truyền làm cho mức độ sản phẩm phân hủy protein trong máu cực cao, ngoài ra thì cả hai đứa trẻ đều có động mạch bị tắc nghẽn cholesterol như của một người 65 tuổi nghiện đồ ăn nhanh vậy. Nhà nghiên cứu bệnh học đã xâu chuỗi dữ liệu và đưa ra giả thuyết là mức độ thấp hơn, nhưng vẫn ở mức cao của sản phẩm phân hủy này (gọi là homocysteine) góp phần vào quá trình làm tắc nghẽn động mạch của chứng xơ vữa động mạch.

Vậy vitamin B thì có liên quan gì đến homocysteine? Axit folic, vitamin B6, và vitamin B12 đóng vai trò chủ chốt trong việc chuyển đổi homocysteine thành axit amin methionin, một trong khoảng 20 khối xây dựng mà cơ thể dựa vào để tạo ra protein mới. Nếu không cung cấp đủ axit folic, vitamin B6, và vitamin B12, quá trình chuyển đổi này sẽ không được hiệu quả và nồng độ homocysteine sẽ tăng. Đổi lại, nếu tăng lượng axit folic, vitamin B6, và vitamin B12 hấp thụ thì nồng độ homocysteine sẽ giảm.

Từ những quan sát ban đầu về homocystein này, đa phần (nhưng không phải tất cả) nghiên cứu đã liên hệ nồng độ homocysteine cao với sự tăng nhẹ nguy cơ bị các bệnh về tim và đột quỵ. Và một số nghiên cứu quan sát, bao gồm Nghiên cứu sức khỏe y tá, đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều axit folic hơn, những người bổ sung vitamin tổng hợp, cũng như những người có hàm lượng huyết thanh axit folic cao hơn (dạng axit folic có trong cơ thể) sẽ có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bị đột quỵ hay cao huyết áp thấp hơn. Nhưng việc liên hệ nồng độ homocysteine cao, và hàm lượng axit folic thấp với các bệnh về tim không có nghĩa là việc hạ homocysteine bằng cách bổ sung axit folic và các loại vitamin B khác sẽ làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Lý tưởng nhất là việc này vẫn nên được tiến hành thử nghiệm ngẫu nhiên.

Một số thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô lớn về việc dùng vitamin B để hạ nồng độ homocysteine và ngăn chặn các bệnh về tim cũng như đột quỵ đã không thể tìm ra bất cứ lợi ích nào. Những thử nghiệm này cùng có thiết kế tương tự: Người trưởng thành có tiền sử bị bệnh tim hoặc đột quỵ, hoặc những người có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim được đưa cho một loại thuốc có chứa vitamin B6, B12, và axit folic liều cao hoặc được dùng giả dược. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc dùng ba loại vitamin B liều cao đúng là có làm giảm nồng độ homocysteine, nhưng không giảm được các biến cố liên quan đến tim mạch vành.

Nhưng việc nhìn vào các bệnh tim mạch như một bệnh chung có thể đã bỏ qua một lợi ích tiềm năng của ít nhất một loại vitamin B, và việc nghiên cứu những người đang bị các bệnh mạch máu ở giai đoạn tiến triển có thể đã là quá muộn: Phân tích gần đây nhất của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung axit folic có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ ở những người chưa từng bị đột quỵ trước đó, nhưng nó không giảm được nguy cơ bị đột quỵ lần hai ở những người đã từng bị một lần. Thực phẩm bổ sung axit folic phát huy công dụng ngăn ngừa tốt nhất trong những nghiên cứu kéo dài ít nhất 3 năm và kết hợp axit folic với cả vitamin B6 và B12. Những thử nghiệm có nhiều nam giới tham gia hơn nữ giới cũng cho thấy lợi ích rõ rệt hơn, có lẽ là bởi nam giới có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn.

Bao nhiêu vitamin B12 là đủ?

Hàm lượng vitamin B12 (hay còn gọi là cobalamin) được Viện Y học khuyến nghị là 2,4µg/ngày. Ngoài ra thì họ chưa đặt ra mức giới hạn trên.

Nguồn thực phẩm: Vitamin B12 có sẵn trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật (chẳng hạn như cá, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng, hoặc các sản phẩm làm từ sữa); nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường và sữa đậu nành hoặc sữa gạo được bổ sung vitamin B12. Chế độ ăn uống của đa số mọi người đều rất giàu vitamin B12. Mối quan tâm chính là liệu vitamin B12 có được hấp thụ đầy đủ hay không.

Có thêm nhiều bằng chứng cho thấy các lợi ích tiềm năng của axit folic và chúng bắt nguồn từ một nghiên cứu về tỷ lệ bị đột quỵ trước và sau chiến dịch tăng cường axit folic bắt buộc. Cả Mỹ và Canada đều đã chứng kiến tỷ lệ tử vong do đột quỵ giảm nhanh sau chiến dịch tăng cường hơn là trước chiến dịch; mặt khác thì Anh Quốc, chưa yêu cầu tăng cường axit folic, đã không được thấy sự thay đổi tương tự ở tỷ lệ tử vong do đột quỵ.

Trong khi một số thử nghiệm về vitamin B và các bệnh về tim chưa đưa được ra kết quả báo cáo, thì sức thuyết phục của các bằng chứng hiện tại đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B có thể không giúp ích gì cho những người đang bị các bệnh về tim, và cả những người đang sử dụng những loại thuốc hiệu quả nhất thế giới để kiểm soát nó. Tính đến nay, vẫn chưa có bất cứ ai tiến hành thử nghiệm ngẫu nhiên để tìm ra mối liên hệ giữa việc bổ sung axit folic và bệnh về tim ở người khỏe mạnh, có lẽ là bởi việc thu thập kết quả sẽ mất đến hàng thập kỷ, chưa kể là việc đó sẽ hết sức tốn kém.

Cuối cùng, việc bổ sung axit folic có thể chỉ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim ở những người có hàm lượng axit folic tiêu thụ thấp, những người chủ yếu sống ở các quốc gia không tăng cường nguồn cung cấp thực phẩm của họ với axit folic. Với những người đã có đủ axit folic trong chế độ dinh dưỡng của họ, việc bổ sung axit folic liều cao (cao hơn nhiều lượng được tìm thấy trong vitamin tổng hợp) đã được chứng minh là không đem lại lợi ích gì, mà thậm chí là có thể gây hại.

tương cổ truyền Có thể bạn quan tâm: Một số người ăn thực vật hoàn toàn, thường tỏ ra lo lắng về lượng đạm vào cơ thể liệu có đủ hay không. Vấn đề này được giải quyết khi người đó tiêu thụ sản phẩm từ hạt đậu nành, đặc biệt là đậu nành đã lên men như tương cổ truyền của chúng ta. Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Tương cổ truyền

Axit folic và ung thư

Ngoài vai trò chuyển đổi homocysteine thành methionin, axit folic còn góp phần xây dựng ADN, hợp chất phức tạp định hình nên bản thiết kế di truyền của chúng ta. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người bổ sung nhiều axit folic hơn hàm lượng trung bình từ chế độ ăn hoặc từ thực phẩm bổ sung trong ≥ 15 năm sẽ có nguy cơ bị ung thư kết trực tràng và ung thư vú thấp hơn.

Điều này có thể đặc biệt quan trọng với những người hay uống đồ uống có cồn, vì loại đồ uống này cản trở quá trình trao đổi chất đúng cách của axit folic và vô hiệu hóa quá trình tuần hoàn loại vitamin B này. Nghiên cứu sức khỏe y tá đã có một quan sát thú vị, đó là hàm lượng axit folic tiêu thụ cao hơn dường như làm tăng nguy cơ bị ung thư vú ở những phụ nữ mỗi ngày dùng nhiều hơn một món đồ uống còn cồn. Các nghiên cứu gần đây hơn cũng cung cấp những phát hiện tương tự, trong đó có một nghiên cứu của Thụy Điển đã chỉ ra rằng lượng axit folic tiêu thụ đầy đủ có thể ngăn ngừa ung thư vú ở những phụ nữ mỗi ngày chỉ uống một loại đồ uống có cồn hoặc ít hơn.

Nhưng mối quan hệ giữa axit folic và bệnh ung thư lại vô cùng phức tạp, nhất là với những người có nguy cơ bị ung thư kết trực tràng cao. Ung thư đại trực tràng, hay polyp đại tràng – đây là sự tăng trưởng tiền ung thư ở trong ruột già. Một thử nghiệm kéo dài nhiều năm đã xem xét khả năng ngăn chặn các bệnh polyp đại tràng mới của thực phẩm bổ sung axit folic liều cao ở những người có tiền sử bệnh này. Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc mỗi ngày uống một viên thuốc có chứa 1.000µg axit folic không hề đem lại lợi ích phòng ngừa các bệnh polyp mới, mà đáng lo hơn là còn làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh polyp nghiêm trọng hơn.

Hãy nhớ rằng nghiên cứu này thử nghiệm việc bổ sung axit folic theo liều cao, cao hơn gấp đôi hàm lượng được tìm thấy trong vitamin tổng hợp tiêu chuẩn; ngoài ra, những người tham gia nghiên cứu đều đang có nguy cơ phát triển bệnh polyp mới rất cao. Trường hợp này một lần nữa cho thấy tầm quan trọng của thời gian bổ sung axit folic: Cung cấp đủ axit folic có thể ngăn ngừa bệnh polyp ở những người trong cơ thể không có loại vitamin B này, nhưng bổ sung axit folic liều cao có thể đẩy nhanh sự phát triển polyp ở những người đã có sẵn loại vitamin B này trong cơ thể. Và có một điều yên tâm là những thử nghiệm khác về việc bổ sung vitamin B liều lượng cao, ví như Thử nghiệm axit folic tim mạch và chất chống ôxy hóa của phụ nữ, đều không phát hiện ra tỷ lệ bị ung thư cao hơn ở những người dùng thực phẩm bổ sung.

Ở Mỹ, bản thân chiến dịch tăng cường đã tăng hàm lượng tiêu thụ axit folic hàng ngày của người dân, và một nghiên cứu được công bố rộng rãi đã gợi ý rằng việc tăng cường loại vitamin B này có thể góp phần làm gia tăng tỷ lệ bị ung thư kết trực tràng. Còn một lời giải thích khác cũng hợp lý không kém về sự gia tăng, hay khả năng phát hiện rõ hơn các khối u đang tồn tại trong kết tràng và trực tràng nhờ vào việc sử dụng rộng rãi phương pháp nội soi đại tràng. Tỷ lệ tử vong do ung thư kết trực tràng giảm đều trước và sau khi chiến dịch tăng cường axit folic ra đời đã cho thấy rằng chính việc kiểm tra sàng lọc bệnh, chứ không phải sự tăng cường axit folic, mới chịu trách nhiệm cho sự gia tăng tỷ lệ ung thư kết trực tràng. Bằng chứng tổng thể từ các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng hàm lượng axit folic tiêu thụ cao hơn có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư kết trực tràng và ung thư vú, chứ không phải làm tăng.

Khi tìm hiểu mối quan hệ giữa các loại vitamin tổng hợp và bệnh ung thư, quan trọng là phải nhớ rằng các tế bào ung thư về cơ bản chính là các tế bào của ta đang bị phát triển cũng như phân chia một cách nhanh chóng và quá mức, và chúng cần nhiều dưỡng chất hơn so với hầu hết tế bào bình thường của ta. Các nghiên cứu được tiến hành nhiều thập kỷ trước đã cho thấy rằng axit folic là nhân tố cần cho sự phát triển tế bào khối u. Thật vậy, một tác nhân hóa trị liệu thành công cũng hoạt động như một chất đối kháng axit folic, vì các tế bào phân chia nhanh cần axit folic để duy trì tốc độ phân chia tế bào nhanh của chúng. Do đó, với những người đang bị ung thư hoặc có các dấu hiệu tiền ung thư, việc bổ sung dưỡng chất có thể là con dao hai lưỡi. Nếu bạn bị ung thư, hãy hỏi ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu bất cứ một chế độ bổ sung vitamin nào.

Kết luận: Bổ sung vitamin B từ chế độ dinh dưỡng và vitamin tổng hợp

Không có định nghĩa cố định về hàm lượng vitamin B lành mạnh tiêu thụ hàng ngày, và nó có thể thay đổi trong vài năm tới khi dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên đang diễn ra được đánh giá. Ở Mỹ, chiến dịch tăng cường axit folic cho thực phẩm đã giúp làm tăng tỷ lệ phần trăm người trưởng thành nhận đủ axit folic trong máu. Thế nhưng, hiện nay vẫn chỉ có một phần nhỏ người trưởng thành ở Mỹ là đang cung cấp đúng hàm lượng được khuyến nghị của tất cả các loại vitamin B thông qua chế độ ăn. Nếu bạn lo lắng về việc bổ sung quá nhiều axit folic, hãy tiếp tục sử dụng vitamin tổng hợp nhưng đồng thời cũng phải bỏ qua hết các loại thanh năng lượng, ngũ cốc ăn sáng lạnh, và những thức ăn đã qua chế biến khác mà bị tăng cường quá nhiều axit folic.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Leave a Comment