Ăn mặn có hại thế nào. Ăn nhạt có tốt hơn không?

Từ lâu các tổ chức y tế đã cảnh báo chúng ta về các nguy cơ của muối.

Đó là bởi lượng tiêu thụ muối cao đã bị cho là nguyên nhân gây ra một số vấn đề về sức khỏe, trong đó phải kể đến cao huyết áp và các bệnh về tim.

Tuy nhiên, các cuộc nghiên cứu diễn ra trong suốt nhiều thập kỷ qua vẫn chưa thể đưa ra bằng chứng thuyết phục để chứng minh luận điểm này.

thu hoạch muối

Không những vậy, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn quá ít muối có thể gây hại cho sức khỏe.

Bài báo này sẽ cung cấp cái nhìn chi tiết về muối và những tác động đến sức khỏe của nó.

Muối là gì?

Muối còn được gọi là natri clorua (NaCl). Theo khối lượng thì nó bao gồm 40% natri và 60% clorua.

Cho đến nay thì muối là nguồn dinh dưỡng chứa nhiều natri nhất, và người ta vẫn thường sử dụng hai từ “muối” và “natri” để thay thế cho nhau.

Một số loại muối có thể chứa một hàm lượng nhỏ canxi, kali, sắt và kẽm. I-ốt thường được thêm vào muối tinh (table salt).

Những khoáng chất thiết yếu trong muối đóng vai trò như các chất điện giải quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp cân bằng chất lỏng, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và đảm bảo chức năng cơ bắp.

bột ngũ cốc nảy mầm Có thể bạn quan tâm: Bột ngũ cốc nảy mầm đầy đủ tinh bột chậm, chất đạm tốt, chất xơ có trong lớp vỏ hạt dồi dào, vitamin, khoáng chất... Một khẩu phần ngũ cốc bạn có thể ăn thay bữa sáng, bữa phụ, ăn thêm vào bữa chính để giảm lượng thức ăn như thịt, cá, cơm trắng...Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Bột ngũ cốc nảy mầm

Hầu hết các loại thực phẩm đã chứa sẵn một lượng muối tự nhiên. Bên cạnh đó thì muối vẫn được nêm nếm thêm vào thức ăn để tăng hương vị.

Trong lịch sử, muối được sử dụng để bảo quản thực phẩm. Hàm lượng muối cao có thể ngăn chặn sự hình thành và phát triển của vi khuẩn làm hỏng thức ăn.

Muối được thu hoạch theo hai cách chính: thu hoạch từ ruộng muối và làm bốc hơi nước biển hay các nguồn nước giàu khoáng khác.

Trong thực tế, muối có rất nhiều loại. Trong đó phải kể đến các loại phổ biến như muối tinh, muối hồng Himalaya và muối biển.

Các loại muối khác nhau có thể mang mùi vị, kết cấu và màu sắc không giống nhau. Có những loại muối được xay thô hơn, trong khi loại muối khác lại được xay mịn hơn.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết loại muối nào lành mạnh nhất, thì câu trả lời là về cơ bản chúng đều như nhau.

Kết luận: Muối chủ yếu được hợp thành từ natri và clorua, hai khoáng chất giữ nhiều chức năng trong cơ thể. Muối thường có sẵn trong đa phần các loại thực phẩm, và được sử dụng rộng rãi để cải thiện hương vị món ăn.

Muối tác động thế nào đến sức khỏe tim mạch?

Nhiều thập kỷ nay, các cơ quan y tế vẫn liên tục khuyên chúng ta cắt giảm lượng natri tiêu thụ. Theo họ thì chúng ta không nên dùng quá 2.300mg natri một ngày, và tốt nhất là chỉ nên dùng ít hơn mức đó.

Quy đổi 2.300mg ra ta sẽ được khoảng một thìa cà phê, hoặc 6g muối (vì muối chứa 40% natri, nên ta nhân ra lượng natri khoảng 2,4g).

Tuy nhiên, khoảng 90% người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ nhiều hơn thế rất nhiều.

Ăn quá nhiều muối được cho là sẽ làm tăng huyết áp, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bị đột quỵ.

Tuy nhiên, có rất nhiều người nghi ngờ lợi ích thực sự của việc hạn chế natri.

Đúng là việc giảm lượng muối tiêu thụ có thể giúp hạ huyết áp, nhất là ở những người mắc một chứng bệnh gọi là cao huyết áp nhạy cảm với muối.

Nhưng, với những cá nhân khỏe mạnh, chỉ số huyết áp thuyên giảm trung bình là không đáng kể.

Một nghiên cứu từ năm 2013 đã chỉ ra rằng đối với những người có mức huyết áp bình thường, việc hạn chế tiêu thụ muối chỉ làm giảm chỉ số huyết áp tâm thu của họ xuống 2,42mmHg (milimét thủy ngân) và hạ huyết áp tâm trương xuống 1mmHg.

tương cổ truyền Có thể bạn quan tâm: Một số người ăn thực vật hoàn toàn, thường tỏ ra lo lắng về lượng đạm vào cơ thể liệu có đủ hay không. Vấn đề này được giải quyết khi người đó tiêu thụ sản phẩm từ hạt đậu nành, đặc biệt là đậu nành đã lên men như tương cổ truyền của chúng ta. Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Tương cổ truyền

Cụ thể hơn, số đo huyết áp 130/75 của bạn sẽ chỉ giảm xuống 128/74 sau khi bạn hạn chế lượng muối tiêu thụ. Đó thực sự không phải kết quả ấn tượng mà bạn mong sẽ nhận được sau khi phải chịu đựng một chế độ ăn uống nhạt nhẽo vô vị.

Không những vậy, một số nghiên cứu đánh giá còn không tìm được bằng chứng chứng minh việc hạn chế dùng muối sẽ giảm bớt nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong.

Kết luận: Hạn chế tiêu thụ muối có thể giúp hạ huyết áp nhưng ở mức không đáng kể. Ngoài ra, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy mối tương quan giữa việc cắt giảm lượng muối với giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hay tử vong.

Lượng muối tiêu thụ thấp có thể gây hại

Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít muối có thể hết sức có hại.

Những ảnh hưởng tiêu cực về sức khỏe bao gồm:

  • Tăng nồng độ LDL cholesterol (cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp) và triglyceride (chất béo trung tính): Sự hạn chế muối có liên quan đến việc làm tăng nồng đồ LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) và chất béo trung tính.
  • Bệnh tim: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh là lượng tiêu thụ natri ít hơn 3.000mg/ngày có khả năng làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
  • Suy tim: Một phân tích đã cho thấy việc hạn chế lượng muối tiêu thụ sẽ làm tăng nguy cơ tử vong của những người bị suy tim. Tác động của nó rất khủng khiếp khi mà những người cắt giảm muối sẽ có nguy cơ tử vong cao hơn đến 160%.
  • Kháng insulin: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ dinh dưỡng ít muối có thể làm tăng tình trạng kháng insulin.
  • Tiểu đường tuýp 2: Một nghiên cứu đã phát hiện được là với các bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2 thì việc tiêu thụ ít natri hơn sẽ làm tăng nguy cơ tử vong.

Kết luận: Chế độ dinh dưỡng ít muối đã được chứng minh là có khả làm năng tăng nồng độ cholesterol “xấu”, chất béo trung tính cũng như tình trạng kháng insulin. Nó còn có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, suy tim và tiểu đường tuýp 2.

Lượng muối tiêu thụ cao liên quan đến ung thư dạ dày

Ung thư dạ dày là loại ung thư phổ biến thứ năm trên toàn thế giới.

Đây là căn bệnh ung thư gây tử vong nhiều thứ ba thế giới với số lượng người chết lên đến hơn 700.000 người/năm.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối tương quan giữa các chế độ dinh dưỡng nhiều muối với sự gia tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày.

Một bài báo đánh giá quy mô lớn từ năm 2012 đã xem xét dữ liệu từ 7 nghiên cứu triển vọng, bao gồm tổng cộng 268.718 người tham gia.

Nó chỉ ra rằng so với những người ăn ít muối thì những người tiêu thụ nhiều muối có nguy cơ bị ung thư dạ dày cao hơn 68%.

Chưa ai thực sự hiểu được chính xác vì sao và bằng cách nào mà lượng muối tiêu thụ cao lại gây ra ung thư dạ dày, nhưng hiện nay đã tồn tại vô số giả thuyết lý giải mối tương quan giữa chúng:

  • Vi khuẩn phát triển: Lượng muối tiêu thụ cao có thể đẩy nhanh sự phát triển của Helicobacter pylori, một loại vi khuẩn có thể gây ra viêm loét dạ dày, từ đó làm tăng nguy cơ bị ung thư dạ dày.
  • Gây hại cho niêm mạc dạ dày: Một chế độ ăn uống nhiều muối có thể gây hại hoặc làm viêm niêm mạc dạ dày, và từ đó khiến nó bị tiếp xúc với các tác nhân gây ung thư.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là các nghiên cứu quan sát. Chúng không thể chứng minh rằng lượng muối tiêu thụ cao gây ra bệnh ung thư dạ dày, mà chỉ cho ta biết rằng hai yếu tố này có mối liên hệ chặt chẽ với nhau mà thôi.

Kết luận: Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều muối góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày. Điều này có thể xảy ra bởi nhiều yếu tố.

Thực phẩm nào nhiều muối/natri?

Muối trong chế độ dinh dưỡng hiện đại chủ yếu bắt nguồn từ thức ăn tại các nhà hàng hoặc thực phẫm đã được chế biến và đóng gói sẵn.

Trong thực tế, khoảng 75% hàm lượng muối trong chế độ ăn uống của Mỹ đến từ thức ăn đã qua chế biến. Chỉ có 25% lượng muối tiêu thụ là có sẵn trong thực phẩm tự nhiên hoặc được nêm nếm vào trong quá trình nấu nướng hay thêm vào khi ăn.

Đồ ăn vặt giàu muối, thức ăn đóng hộp và súp ăn liền, thịt đã qua chế biến, đồ muối chua và nước tương là các ví dụ của thực phẩm nhiều muối.

Còn có những món mà nhiều người vẫn lầm tưởng rằng không hề có muối nhưng thực ra lại chứa nhiều muối đến kinh ngạc, đó là bánh mỳ, phô mai tươi và một số loại ngũ cốc ăn sáng.

Nếu bạn có ý định cắt giảm muối/natri thì hãy để ý đến nhãn thực phẩm, bởi chúng luôn liệt kê chi tiết hàm lượng natri.

Kết luận: Thực phẩm giàu muối bao gồm thức ăn chế biến sẵn, chẳng hạn như đồ ăn vặt và súp ăn liền. Các loại thực phẩm không hiển nhiên bằng, chẳng hạn như bánh mỳ và phô mai tươi, cũng có thể chứa rất nhiều muối.

Có nên cắt giảm muối?

Một số tình trạng sức khỏe sẽ đòi hỏi bạn phải cắt giảm lượng muối tiêu thụ. Nếu bác sỹ muốn bạn hạn chế bớt muối trong chế độ ăn thì chắc chắn là bạn nên tiếp tục làm theo lời khuyên của họ.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người khỏe mạnh và chủ yếu ăn thực phẩm toàn phần thì có lẽ bạn cũng không nên quá lo lắng đến lượng muối tiêu thụ của mình.

Trong trường hợp này, bạn có thể thoải mái cho thêm muối vào thức ăn trong khi nấu nướng hoặc trong lúc ăn để tăng thêm hương vị.

Ăn cực nhiều muối có thể gây hại, nhưng dùng quá ít cũng không làm sức khỏe của bạn khá lên đâu vì ảnh hưởng của nó cũng tồi tệ không kém.

Trong dinh dưỡng cũng vậy, thường thì mức tiêu thụ tối ưu là sự cân bằng giữa hai thái cực quá nhiều và quá ít.

(Nguồn: HealthLine, người dịch: Tống Hải Anh)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Leave a Comment