Đậu gà: Giá trị dinh dưỡng và Lợi ích sức khỏe

Cái tên đậu gà bắt nguồn từ từ cicer trong tiếng Latinh, chỉ một chi thực vật trong họ Đậu, Fabaceae. Nó còn được biết đến với tên gọi phổ biến có nguồn gốc từ Tây Ban Nha, đó là đậu garbanzo. Đậu thận, đậu đen, đậu lima, và đậu phộng là các loại thực phẩm quen thuộc khác thuộc họ đậu này. Những loại thực vật này cho ra các hạt giống có thể ăn được, không những vậy còn có giá trị dinh dưỡng rất cao. Hai loại đậu gà chính là loại Kabuli tròn to hơn và sánh màu, phổ biến ở Mỹ, và loại Desi nhỏ hơn có màu sẫm và hình dạng khá khác thường chủ yếu được tiêu thụ ở Ấn Độ và vùng Trung Đông.

đậu gà

Đậu gà đã xuất hiện trong các tài liệu được ghi chép lại ở Thổ Nhĩ Kỳ khoảng 3.500 năm trước Công nguyên và ở Pháp là 6.790 năm trước Công nguyên. Ấn Độ là nước sản xuất đa số đậu gà cho toàn thế giới, nhưng loại đậu này thực tế được trồng ở hơn 50 quốc gia. Là nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate, protein, chất xơ, các loại vitamin B, và một số khoáng chất khác, đậu gà là một yếu phẩm bổ dưỡng của rất nhiều chế độ dinh dưỡng.

Nguồn dưỡng chất

  • Protein
  • Axit folic
  • Chất xơ (cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan)
  • Sắt
  • Phốtpho
  • Axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa bao gồm axit linoleicaxit oleic.

Đậu gà và sức khỏe

Đậu gà và tất cả các loại đậu “pulse” đều chứa nhiều thành phần có lợi, và khi được ăn như một phần của chế độ dinh dưỡng cân bằng và giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, những thành phần này có thể phòng ngừa sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính:

  • Tiểu đường: Cả đậu gà khô lẫn đậu gà đóng hộp đều có chỉ số đường huyết và chỉ số tải đường huyết (glycemic load) khi đi vào cơ thể thấp; cả hai đều chứa amyloza, một loại tinh bột kháng tiêu hóa chậm. Những yếu tố này giúp ngăn lượng đường trong máu và nồng độ insulin tăng đột ngột, từ đó giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết tổng thể ở những người bị tiểu đường tuýp 2.
  • Hệ vi sinh đường ruột: Đậu gà chứa một chất xơ hòa tan gọi là raffinose, một loại oligosaccharide được lên men trong ruột kết bởi vi khuẩn Bifidus có lợi. Khi vi khuẩn phân hủy chất xơ này, một axit béo chuỗi ngắn có tên là butyrate sẽ được giải phóng. Butyrate góp phần làm giảm viêm trong thành tế bào của ruột kết, tăng cường sự ổn định của đường ruột, và có thể ngăn ngừa ung thư kết trực tràng bằng cách thúc đẩy sự chết theo chương trình của tế bào.
  • Bệnh tim: Đậu gà chứa một sterol thực vật được gọi là sitosterol là chất có cấu trúc tương tự như cholesterol trong cơ thể. Nó cản trở sự hấp thụ cholesterol của cơ thể và nhờ đó mà có thể giảm bớt nồng độ cholesterol trong máu. Chất xơ cùng các chất béo không bão hòa trong đậu gà cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến nồng độ lipid trong máu.
  • Béo phì: Các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và chắc dạ bằng cách trì hoãn quá trình tiêu hóa, và tăng độ đầy đặn của bữa ăn. Đậu gà có hàm lượng chất xơ và protein cao nên có thể tăng cảm giác no, chắc dạ, từ đó có thể giúp người tiêu dùng kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Chế biến đậu gà

Đậu gà được bán rộng rãi dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Thỉnh thoảng bạn cũng có thể tìm thấy đậu gà xanh, tươi non, còn nguyên vỏ ở các chợ nông sản.

  • Đậu gà khô: Kiểm tra và loại bỏ đất đá hoặc các mảnh vụn nhỏ, sau đó cho vào cái lọc rồi rửa sạch. Để đẩy nhanh thời gian nấu, đậu khô có thể được ngâm trước bằng nước rồi để yên trong vòng ít nhất 3 tiếng, hoặc có thể để qua đêm. Với những người bị chướng bụng sau khi ăn đậu hạt thì đậu đã ngâm trước trong nước có thể dễ dung nạp hơn bởi sau khi ngâm, hàm lượng oligosaccharide gây ra các tác dụng phụ khó chịu đã được giảm bớt.
  • Nấu: Với 1 cốc đậu gà khô (240ml), cho thêm 3 cốc nước trắng hoặc nước dùng. Sau đó, đổ vào nồi rồi luộc chín. Trong khi luộc, giảm nhiệt xuống mức trung bình-thấp và để lửa liu riu từ 60-90 phút hoặc cho đến khi đạt độ mềm mà bạn mong muốn. Cho thêm nước nếu đậu chưa mềm như ý và đun thêm một lúc. Nếu bạn dùng đậu đã được ngâm trước thì thời gian nấu sẽ giảm được 25%.
  • Đậu gà đóng hộp: Đổ đậu vào rá lọc, để ráo nước, sau đó rửa sạch. Công đoạn này sẽ loại bỏ khoảng 40% hàm lượng natri, hoặc bạn cũng có thể mua các loại đậu gà đóng hộp có hàm lượng natri thấp, hoặc những loại không bổ sung thêm muối. Đậu gà đóng hộp thì không cần chế biến thêm, nhưng chúng vẫn giữ được độ mềm vừa phải khi được thêm vài các món nấu chín hoặc nướng.

Các cách ăn đậu gà

Đậu gà có vị ngậy bùi và kết cấu nhuyễn mịn như kem do đó có thể làm độc đáo thêm bất cứ công thức nấu ăn nào. Dưới đây là một số cách ăn đậu gà đã qua chế biến:

  • Cho vào salad, súp, và món hầm.
  • Dùng máy xử lí thực phẩm hoặc máy xay để xay đậu gà đã nấu chín thành bột nhão rồi cho thêm vào bánh kẹp rau hoặc thịt viên chay không có thịt.
  • Tẩm ướp rồi rang/nướng để có một món ăn nhẹ ngon lành.
  • Xay với tahini, tỏi, dầu ô liu, và nước chanh để làm thành sốt hummus.
  • Nghiền nhuyễn rồi dùng để nướng bánh thay cho bột mì.
đậu gà nướng
Đậu gà nướng

Các bạn cũng có thể tham khảo thêm những công thức khác cũng như gợi ý về khẩu phần liên quan đến đậu gà ở trên mạng. Hiện nay có một số ý tưởng chế biến đậu gà khá hấp dẫn, chẳng hạn như:

  • Đậu gà nướng giòn
  • Sốt hummus
  • Bánh nướng Shepherd chay
  • Salad đậu gà với cải bó xôi và cà chua

Có thể bạn chưa biết

  • Đậu gà rang xay đã được dùng làm sản phẩm thay thế không có caffein cho cà phê nhiều thế kỷ nay. Hiện nay, loại đồ uống này có sẵn dưới dạng uống liền và được các hãng thương mại sản xuất, sau đó được phân phối và bày bán tại một số cửa hàng tạp hóa.
  • Đừng đổ nước đậu gà đi, dù đó là nước của đậu gà đóng hộp hoặc nước luộc! Loại nước này được gọi là aquafaba, một chất nhớt chứa hỗn hợp tinh bột và một lượng nhỏ protein, với các đặc tính nhũ hóa, liên kết, và làm đặc. Nó là một sản phẩm thay thế trứng không mùi, không vị tuyệt vời: 1 thìa canh aquafaba (15ml) tương đương với 1 lòng đỏ trứng, 2 thìa canh aquafaba (30ml) bằng một lòng trắng trứng, và 3 thìa canh (45ml) sẽ tương đương với 1 quả trứng. Nó cũng có thể được đánh tơi lên để thay thế trứng dùng cho bánh trứng meringue hoặc mayonnaise.
  • Không giống nhiều loại rau củ đóng hộp khác, đậu gà đóng hộp vẫn giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng, và mức giá trị đó cũng ngang ngửa đậu gà khô đã qua chế biến.

Thông tin bổ sung:

Sự khác biệt giữa các loại đậu (legume, pulse, và bean)

Mặc dù có thể được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng các loại đậu (legume, pulse, và bean) lại mang những ý nghĩa khác nhau.

Đậu “legume” là để chỉ bất cứ loại thực vật nào thuộc họ Fabaceae mà bao gồm cả lá, thân, và quả đậu của nó.

Đậu “pulse” là các hạt ăn được lấy từ những giống thực vật nằm trong nhóm đậu “legume.” Đậu “pulse” bao gồm đậu “bean,” thiết đậu, và đậu hạt “pea.” Ví dụ,  một quả đậu nguyên vỏ là “legume,” nhưng hạt đậu bên trong quả đậu đó lại là “pulse.”

Cây họ đậu “legume” thường được dùng làm thức ăn chăn nuôi hoặc dùng làm thành phần tạo ra phân bón, còn thứ mà chúng ta ăn là hạt đậu hoặc đậu “pulse.” Đậu “bean” với vô số loại đa dạng (đậu thận, đậu đen, đậu pinto, đậu navy,…) cũng chỉ là một loại của đậu “pulse.” Thường thì bạn sẽ thấy đậu gà được nhắc đến như là đậu “pulse” hoặc đậu “bean” (đậu garbanzo).

Đậu “pulse” có rất nhiều lợi ích: chúng là loại thực phẩm không mấy tốn kém, hơn nữa lại có chỉ số đường huyết thấp; giàu protein và chất xơ; chúng có thể tạo ra kết cấu giống thịt cho món ăn và tăng cảm giác chắc dạ cho chúng ta. Chúng thường được coi là giống cây trồng bền vững vì khả năng cải thiện sức khỏe của đất, hơn nữa lại không cần nhiều nước tưới như các loại cây trồng khác, và thậm chí có thể phát triển ngay cả trong điều kiện hạn hán. Tuy nhiên, với một số người thì nhược điểm của chúng là gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi hoặc đau bụng tạm thời do một dạng carbohydrate khó tiêu có trong đậu “pulse.” Việc ngâm đậu “pulse” khô trong tối thiểu ba tiếng và chế biến chúng có thể giảm bớt các carbohydrate đó.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *