Danh sách thực phẩm tham khảo và thành phần dinh dưỡng chủ đạo

Bài này, tôi sẽ liệt kê những loại thực phẩm cơ bản (tập trung vào thức ăn thực vật) để phục vụ lối ăn đúng và thành phần dinh dưỡng chủ đạo của chúng. Bằng cách này, tôi nghĩ các bạn có thể dễ dàng để sửa soạn một bữa ăn đa dạng, đủ 4 nhóm chất quan trọng. Đương nhiên, mọi thứ không nên quá cứng nhắc, đôi khi chúng ta vẫn có thể ăn dư thứ này, ăn thiếu thứ kia mà không phải lo ngại, nhất là thức ăn từ thực vật, chúng không gây hại như thức ăn từ động vật khi bạn ăn quá khẩu phần.

Ví dụ, sẽ không phải là vấn đề khi chúng ta ăn nhiều quả bơ, quả oliu, nhưng ngược lại, nếu chúng ta ăn nhiều mỡ động vật một ngày thì lại gây hại đáng kể cho sức khỏe.

Các bạn lưu ý, với mỗi loại thực phẩm, thậm chí là mỗi nhóm thực phẩm, không phải chỉ chứa đơn điệu một loại thành phần dinh dưỡng, mà chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau. Nhưng tôi chỉ nêu thành phần dinh dưỡng chủ yếu để các bạn phân biệt với các nhóm thực phẩm, loại thực phẩm khác cho dễ nhớ.

Danh sách thực phẩm này cũng chính là những món có trong nhà bếp của tôi, tôi ăn thay đổi, đan xen, phối trộn để đảm bảo một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng. Bạn không nhất thiết phải có đủ các món trong bộ sưu tập này, nhưng nếu bạn là người ăn chay (có trứng, sữa) hoặc thuần chay thì càng đa dạng càng tốt. Và tôi cũng tập trung trước vào sản phẩm canh tác sạch gần nơi sinh sống nhất, sau đó mới tính đến sản phẩm khác xa hơn khi cần thiết.

Nhóm ngũ cốc (cung cấp tinh bột – hydratcacbon)

Đây còn gọi là ngũ cốc nguyên hạt – ngũ cốc nguyên cám, là loại thực phẩm thiết yếu nhất của con người. Ngũ cốc nguyên hạt dồi dào chất xơ có lợi cho sức khỏe, giàu vitamin nhóm B, cung cấp tinh bột chậm (phân giải đường chậm) giúp giữ ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol.

Với người Việt mình, tinh bột chậm chủ yếu chính là gạo lứt. Về lý do nên chuyển từ ăn cơm gạo trắng (ngũ cốc tinh chế) sang cơm gạo lứt (ngũ cốc nguyên cám) mời các bạn đọc TẠI ĐÂY.

Nhóm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm danh sách các loại cơ bản như dưới đây:

Gạo lứt

Gạo là nguồn thực phẩm gần như hoàn hảo, nuôi sống một nửa dân số thế giới. Gạo có hàm lượng cholesterol thấp, đa dạng về chủng loại, màu sắc và giàu thiamine, riboflavin, niacin và chất xơ. Gạo nguyên cám giúp duy trì ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc ung thư đường ruột.

Gạo lứt chứa axit béo có tác dụng giảm chelesterol, giàu magie giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Gạo lứt chứa chất xơ và selen giúp bảo vệ đường ruột. Chất xơ lấy đi các sản phẩm thừa của cơ thể, trong khi selen giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết.

Gạo giàu mangan, khoáng chất giúp sản sinh năng lượng từ protein và carbohydrate. Dưỡng chất trong gạo cũng tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo, góp phần quan trọng cho sức khỏe hệ thần kinh. Phytosterol trong dầu cám gạo giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như chứng bốc hỏa.

Gạo lứt có nhiều loại khác nhau thường phân biệt bởi màu sắc. So với gạo lứt thường thì gạo lứt màu đậm như đỏ, tím, đen sẽ có nhiều lơi ích hơn bởi ngoài việc chứa gấp khoảng 5 lần chất chống oxy hóa thì các giống lúa màu có hoạt tính chống dị ứng nhiều hơn trong ống nghiệm và hiệu quả chống ung thư vú và tế bào bạch cầu cũng cao hơn.

Khi nấu cơm, tôi ngâm gạo lứt 9 tiếng (thường là qua đêm), sau đó phối trộn cùng các loai ngũ cốc khác hoặc các hạt họ đậu, thêm muối biển, thi thoảng thêm rong biển, nghệ, mơ muối … Mời bạn xem cách nấu cơm gạo lứt TẠI ĐÂY.

Yến mạch

Yến mạch còn nguyên hạt rất thô và dai. Người ta thường bán sản phẩm yến mạch cán để dễ dàng chế biến. Tuy nhiên, bản thân tôi rất thích tìm loại yến mạch nguyên hạt, tôi dễ dàng sử dụng loại nguyên hạt sau khi ngâm cho các món như độn cơm, nấu cháo, súp, làm sữa. Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn các loại ngũ cốc khác.

Yến mạch chứa hoạt chất alkaloid gramine, một chất làm dịu tự nhiên, chữa trị trầm cảm, lo âu, mất ngủ mà không gây tác dụng phụ. Trà từ ngọn yến mạch non là bài thuốc dân gian giúp chữa lo âu và mất ngủ.

Yến mạch dễ tiêu hóa, cần có trong chế độ dinh dưỡng của người đang dưỡng bệnh và người bị rối loạn dạ dày. Do chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các ngũ cốc khác nên yến mạch được tiêu hóa chậm, kéo dài cảm giác no.

Yến mạch giúp ngăn chặn hiện tượng tăng huyết áp đột ngột. Sự hiện diện của beta-glucan có tác dụng tích cực đối với bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, hàm lượng magie trong yến mạch cũng giúp điều hòa quá trình tiết insulin.

Yến mạch chứa loại chất xơ đặc biệt là beta-glucan giúp giảm đáng kể cholesterol xấu. Các nghiên cứu cho thấy ăn 60-85g yến mạch mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng ít chất béo sẽ giúp giảm 8-23% cholesterol xấu. Ngoài ra, hợp chất avenanthramide, hoạt chất chống oxy hóa duy nhất có trong yến mạch, giúp cơ thể tránh các tổn thương do gốc tự do gây r a, theo đó giảm mắc bệnh tim mạch.

Yến mạch chứa hàm lượng dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngay cả khi ăn sống hoặc nấu chín. Sữa yến mạch tự nhiên có hàm lượng canxi cao hơn sữa bò. Yến mạch thường dùng nấu cháo, thành phần của món ngũ cốc ăn sáng, làm sữa hạt, làm trà.

Là loại ngũ cốc quen thuộc của châu Phi và Ấn Độ, ngày nay, hạt kê được xếp hàng thứ 6 trong số các loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới và nuôi sống 1/3 dân số toàn cầu. Kê rất giàu dinh dưỡng, không hình thành axit, dó đó hạt kê trở thành một trong những loại ngũ cốc ít gây dị ứng và dễ tiêu hóa nhất. Kê giàu protein, chất xơ, các vitamin nhóm B, sắt, magie, photpho và kali.

Kê nguyên hạt giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt giàu magie, cần cho quá trình hoạt động của thần kinh và chức năng cơ.

Kê chứa chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa bệnh sỏi mật. Chất xơ không hòa tan giúp giảm tiết axit mật, việc hoạt động quá mức của túi mật sẽ góp phần hình thành sỏi mật.

Các vitanmin nhóm B trong hạt kê, đặc biệt là niacin (B3) giúp giảm cholesterol xấu, trong khi magie giúp giảm huyết  áp, theo đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đặc biệt ở những người bị xơ cứng động mạch hoặc đái tháo đường. Những dưỡng chất này cũng giúp giảm các triệu chứng hen suyễn và tần suất tái phát của cơn đau nửa đầu. Chất xơ trong kê giúp tăng độ nhạy của cơ thể với insulin và giảm lượng mỡ trong máu.

Kê chứa hợp chất tryptophan, một loại axit amin tạo giấc ngủ ngon về đêm.

Hạt kê thương phẩm đã được tách bỏ phần vỏ cứng vì chúng khó tiêu hóa. Kê có thể dùng làm món cháo dinh dưỡng, độn cơm hoặc thay cơm gạo, ủ thành rau mầm cho các món rau trộn.

Lúa mì tấm

Lúa mì tấm là ngũ cốc chứa ít chất béo, nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa cholesterol và sỏi mật. Lúa mì giàu mangan và magie giúp kiểm soát sưng viêm và duy trì trao đổi chất.

Hoạt chất chống oxy hóa trong lúa mì là betaine có khả năng kháng sưng viêm. Thường ăn thực phẩm giàu betaine giúp ngăn ngừa sưng viêm khớp và động mạch tới 20%.

Lúa mì giàu chất xơ giúp điều hòa đường ruột và sản xinh axit butyric, hỗ trợ cho những tế bào làm nhiệm vụ duy trì sức khỏe đại tràng. Carbohydrate trong lúa mì tấm được hấp thu từ từ giúp ổn định đường huyết.

Khoảng 50% magie từ chế độ dinh dưỡng được cần đến để tạo xương. Loại khoáng chất này cần được cung cấp thường xuyên và lúa mì tấm được xem là thực phẩm bổ sung cho sự thiếu hụt đó. Magie cũng giúp xoa dịu thần kinh, cơ bắp và duy trì ổn định hệ tuần hoàn.

Lúa mì tấm giàu mangan có tác dụng kháng sưng viêm, và có hoạt tính chống oxy hóa cho hầu hết các cơ quan. Mangan giúp xương chắc khỏe, duy trì đường huyết ổn định, giúp tạo mô và cân bằng hormone sinh dục.

Lúa mì tấm được chế biến rất nhanh chóng, có thể thay thế gạo, khoai tây, bánh mì sandwich để nạp năng lượng. Lúa mì tấm chỉ cần 20 phút để nấu chín. Có thể độn cơm hoặc là thành phần của món rau trộn.

Bắp (ngô)

Từ lâu bắp là thức ăn chủ lực của người Mỹ ở vùng phía bắc và trung tâm châu Mỹ. Các nền văn hóa Ấn Độ tiến hóa cao bao gồm các cộng đồng Aztec, Inca, Mayan và Hopi đều đặt nền móng vào loại hạt này. Bắp là nguồn cung cấp tinh bột tốt, cung cấp nhiều beta-carotene có khả năng phòng chống ung thư rất tốt. Chế biến bắp rất đơn giản, có thể luộc nguyên trái bắp, rang hạt bắp, độn cơm, hoặc nghiền thành bột làm bánh …

Lúa mạch

Lúa mạch thường được trồng khắp thế giới, đặc biệt ở Châu Âu và Hoa Kỳ. Lúa mạch được dùng ở dạng nấu chín nhừ hay xay thành bột làm bánh. Mộng lúa mạch được dùng làm mạch nha, bia, sữa trứng và làm chất tạo ngọt tự nhiên. Nước cốt mạch nha lúa mạch là loại xi rô ngọt được dùng thay cho đường trong các công thức làm món tráng miệng.  Lúa mạch có thể được nấu chín cùng với nhiều loại rau củ, hay làm món hầm với hành, cà rốt, cần tây và các rau củ thơm ngon khác.

Lúa mạch đen (Rye)

Lúa mạch đen xuất xứ từ vùng ôn đới, lúa mạch đen giàu chất xơ, đặc biệt là hợp chất arabinoxylan giúp cân bằng đường huyết và giảm chelesterol xấu. Lúa mạch đen cung cấp dồi dào chất sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin E, các vitamin nhóm B và đa dạng các hợp chất chống oxy hóa.

Hạt lúa mạch ít calo, giàu chất xơ hòa tan hơn lúa mì. Lúa mạch thô thì giàu mangan. Mầm lúa mạch giàu carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Lúa mạch đen chứa chất xơ arabinoxylan giúp cân bằng đường huyết, giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim. Bánh mì được chế biến từ hạt lúa mì thô là nguồn cung cấp tốt nhất loại chất xơ này. Bánh mì lúa mạch đen ăn ngon hơn bánh mì được làm từ lúa mì. Loại thực phẩm này giúp  giảm các dấu hiệu của chứng sưng viêm, hiệu quả hơn khoai tây hoặc bánh mì làm từ lúa – đối với những người bị hội chứng liên quan đến chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Lúa mạch đen chứa chất xơ dạng keo, tạo độ nhờn cho đường tiêu hóa, làm dịu chứng viêm và đau dạ dày. Độ nhờn của chất xơ giúp duy trì sức khỏe da và màng nhầy.

Bột lúa mạch đen chứa glutien. Bột lúa mạch đen dùng làm bánh mì đen có hương vị đặc trưng.

Chất xơ hòa tan trong lúa mạch đen giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch và cao huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy lúa mạch đen có tác dụng ức chế các gien liên quan đến các triệu chứng của quá trình trao đổi chất, bao gồm điều hòa insulin, phản ứng stress và hiện tượng đáp ứng miễn dịch quá mức.

Bánh mì lúa mạch đen là loại siêu thực phẩm, tạo cảm giác no lâu và cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể.

Nấu 2 muỗng hạt lúa mạch đen với 1 lít nước trong 10 phút, là loại thức uống nhuận trường, giàu năng lượng. Có thẻ dùng lạnh, thêm mật ong và chanh để tăng hương vị.

Bột lúa mạch đen được dùng làm pancake, bánh muffin. Sử dụng bột lúa mạch đen thay cho bột mì hoặc tỷ lệ 50:50 để làm cho bánh nhẹ hơn.

Lúa mạch đen nguyên hạt rất thường dùng để chăn nuôi gia súc. Hầu hết các loại lúa mạch đen dùng cho con người đều xay thành bột để làm bánh mì hay làm rượu whiskey. Bánh mì bằng lúa mạch đen và whiskey luôn được phương Tây ưa thích.

Kiều mạch (Buckwheat)

Còn gọi là tam giác mạch, kiều mạch không được xem là một ngoại ngũ cốc. Kiều mạch chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu, cân bằng đường huyết và giúp đường ruột khỏe mạnh. Kiều mạch giàu các hoạt chất chống oxy hóa nhóm flavonoid giúp bảo vệ tim, ngoài ra, đây là thực phẩm lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng không gluten.

Hạt kiều mạch chứa 8 loại axit amin thiết yếu, cũng như giàu mangan, magie và chất xơ. Rau mầm kiều mạch giàu dưỡng chất và các enzyme giúp giảm huyết áp.

Kiều mạch chứa các hoạt chất chống oxy hóa quan trọng thuộc nhóm flavonoid – quercetin có đặc tính kháng viêm và chống dị ứng, rutin làm chắc các mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu, giúp ngăn ngừa các cơn đau do chứng giãn tĩnh mạch.

Chất xơ dạng keo tạo độ nhờn và làm thông thoáng đường ruột. Kiều mạch cũng chứa chất xơ khó tiêu hóa, có tác dụng như prebiotic giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.

Kiều mạch chứa carbohydrate phân giải chậm giúp duy trì độ ổn định đường huyết. Kiều mạch cũng chứa một lượng đáng kể magie và mangan, 2 loại khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate.

Cũng như các loại ngũ cốc khác, kiều mạch chứa các hormone thực vật (như các hoạt chất nhóm lignan giúp cân bằng hormone ở cả nam và nữ). Hoạt chất enterolactone, thuộc nhóm lignan, được xem là có tác dụng ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư liên quan đến hormone.

Ngâm hạt kiều mạch trong nước khoảng 30 phút, để ráo và giữ ẩm cho đến khi hạt nảy mầm. Hạt kiều mạch rang có màu vàng nâu, trong khi hạt sống thì có màu trắng hoặc xanh nhạt.

Bột kiều mạch không chứa gluten, có thể dùng để nướng bánh. Bột kiều mạch còn cả vỏ (màu sẫm) có tỷ lệ protein cao hơn bột kiều mạch trắng, tuy nhiên bột kiều mạch từ hạt đã lên mầm lại giàu dĩnh dưỡng hơn.

Ăn rau mầm từ hạt kiều mạch để tận dụng chất xơ mucilaginous. Nấu cháo kiều mạch với sữa chua hoặc sữa chế biến từ quả hạch và trái cây.

Mặc dù kiều mạch là hạt của loại cây bụi nhưng nó được dùng làm thức ăn như ngũ cốc suốt chiều dài lịch sử, đặc biệt ở Đông Âu. Họ dùng kiều mạch để làm món cháo đặc Kasha. Kiều mạch được nấu chung với các loại rau củ như cà rốt, hành, bắp cải, mùi tât và các loại khác. Người Nhật xay kiều mạch thành bột để làm bún hay bánh phở.

Diêm mạch (Quinoa)

Hạt quinoa dễ tiêu hóa khi được nấu chín, có vị ngọt, xốp và thoang thoảng hương cỏ. Quinoa là nguồn giàu protein và các hoạt chất kháng sưng viêm, các axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Quinoa là loại ngũ cốc giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường sức khỏe tim mạch và dồi dào các hoạt chất chống oxy hóa.

Hạt diêm mạch đỏ chứa sắc tố betacyanin (hoạt chất chống oxy hóa), tạo màu sắc đỏ tươi cho hạt. Hạt diêm mạch trắng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, sắt, canxi và photpho.

Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, hạt diêm mạch chứa axit oleic (một loại axit béo không bão hòa đơn) và axit alpha-linolenic (một loại axit béo omega-3). Hỗn hợp các axit béo này giúp giảm các cholesterol xấu và ngăn ngừa sưng viêm, nguyên nhân gây xơ cứng động mạch.

Hạt diêm mạch được xem là nguồn dồi dào protein do chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu – đặc biệt giàu lysine, một loại axit amin quan trọng giúp tái tạo và tăng trưởng mô.

Không chỉ chứa đa dạng các vitamin E, hạt diêm mạch còn chứa 2 hoạt chất chống oxy hóa nhóm flavonoid là quercetin và kaempferol với hàm lượng tương đương, thậm chí có thể cao hơn so với các loại quả họ dâu.

Hạt diêm mạch dễ tiêu hóa và không chứa gluten, do đó rất thích hợp cho những người tuân thủ chế độ dinh dưỡng không dung nạp gluten.

Hạt quinoa nấu rất nhanh chín, khoảng 15 phút.

Qúa trình ủ hạt làm rau mầm giúp kích hoạt các enzyme có lợi trong diêm mạch và gia tăng hàm lượng dinh dưỡng có trong hạt. Rau mầm diêm mạch có thể dùng để trộn rau hoặc ăn kèm với bánh mì.

Là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, diêm mạch có thể được dùng thay thế gạo hoặc kết hợp với các loại rau củ. Hạt diêm mạch giúp bổ sung thêm dưỡng chất cho bánh muffin, bánh mì và pancake.

Nhóm đậu hạt (cung cấp chất đạm)

Đậu rất giàu protein và cả chất xơ. Ăn đậu thường xuyên để cung cấp chất đạm, cũng là cách để duy trì sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cholesterol và điều hòa đường huyết.

Hầu hết các loại đậu đều giàu chất sắt, một hợp chất không thể thiếu trong việc hình thành hồng cầu, tế bào có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Nếu bạn muốn cắt giảm thịt cá, thì các loại đậu là lựa chọn tuyệt vời.

Đậu đỏ (Adzuki beans)

Đậu đỏ giàu chất xơ hòa tan được hấp thu vào cơ thể trong suốt quá trình tiêu hóa và giúp duy trì các cholesterol tốt HDL trong máu. Đậu đó chứa kali, magie, giúp điều hoa huyết áp và cải thiện dòng chảy của máu; ngoài ra, đậu đỏ còn chứa các vitamin nhóm B như B6, B2, B1, B3 và folate, tất cả các vitamin này đều cần thiết cho việc tạo năng lượng cho tế bào, cung cấp nguyên liệu cho quá trình trao đổi chất. Đậu đỏ cũng dồi dào các khoáng chất molybden có tác dụng giải độc gan.

Trộn đậu đỏ đã nấu chín với cơm, trứng, tỏi, hành tây và rau thơm. Thêm đậu đỏ vào món đút lò casserole hoặc súp để bổ sung thêm chất xơ, protein và hương vị. Ngoài ra, có thể dùng rau mầm từ đậu đỏ để trộn rau.

Đậu đen

Đậu đen chứa chất sắt và nguyên tố dạng vết molybden. Chất sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến hồng cầu và sản sinh haemoglobin, một thành phần sơ cấp của hồng cầu. Molybden cần thiết cho chức năng gan và là thành phần chính trong các phản ứng hóa học, giúp phóng thích chất sắt trong cơ thể. Ngoài ra, đậu đen còn là nguồn giàu chất xơ giúp làm sạch và bảo vệ đại tràng.

Chế biến món rau trộn gồm: đậu đen đã nấu chín, cam tươi cắt lát, hành đỏ cắt lát và hạt thì là trộn với sốt dầu giấm. Kết hợp đậu đen với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt vì chất sắt trong thực vật (không chứa haem) khó hấp thụ hơn chất sắt từ động vật (chứa nhân haem).

Đậu bơ

Đậu bơ là nguồn dồi dào kali, sắt, đồng, mangan và chất xơ hòa tan – tất cả các thành phần này đều tốt cho tim mạch và đường tiêu hóa. Đậu cũng chứa molybden giúp tăng cường sức khỏe gan, giàu tryptophan (một loại axit amin) và protein cần thiết cho việc xây dựng và tái tạo mô, cơ.

Cho đậu bơ đã nấu chín, hành tây, tỏi và nước cốt chanh vào máy xay, thêm dầu oliu vừa đủ để hỗn hợp sệt và mịn. Nêm lại gia vị cho vừa ăn, vậy là hoàn thành món sôt hummus.

Đậu gà

Không chỉ giàu chất xơ, đậu gà còn giúp tăng cường sức khỏe xương. Đậu gà giàu mangan giúp tạo xương và cần thiết cho việc xây dựng cấu trúc xương, canxi, photpho và megie là nguồn khoáng chất tăng cường sức khỏe xương.  Chất xơ trong đậu gà giúp giảm các cholestetol xấu LDL và điều chỉnh lại các giác thèm ăn.

Súp gazpacho: Thêm đậu gà vào món súp gazpacho đề làm cho món ăn hấp dẫn hơn. Hoạt chất chống oxy hóa lycopen trong cà chua kết hợp với đậu gà giúp làm giảm stress oxy hóa ở xương do gốc tự do gây ra.

Hummus: cho đậu gà đã nấu chín cùng bơ mè, tỏi, muối, nước cốt chanh và nước luộc đậu gà vào máy xay. Từ từ rót dầu oliu vào trong lúc lúc xay, xay cho tới khi sánh mịn.

Đậu tây

Đậu tây chứa cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu LDL, chất xơ không hòa tan giúp tăng cường tiêu hóa và điều hòa đường ruột. Đậu tây cũng giàu chất sắt và giúp tạo máu, phốt pho giúp duy trì sức khỏe răng và xương, vitamin K giúp bảo vệ hệ thần kinh tránh khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra và còn có thể ngăn ngừa ung thư.

Cơm và đậu tây là sự kết hợp hoàn hảo cho một chế độ dinh dưỡng giàu protein. Thêm đậu vào món sốt gồm hành tây xắt nhỏ, tỏi, ớt, cà chua, nêm gia vị gồm ớt bột, húng tây, muối và tiêu đen.

Đậu lăng

Tất cả các loại đậu lăng đều giàu molybden và chất sắt, vì thế đây là loại thực phẩm tuyệt vời cung cấp oxy cho máu và phóng thích năng lượng cho tế bào. Đậu lăng cũng chứa chất xơ hòa tan giúp duy trì hàm lượng cholesterol ở mức có lợi cho cơ thể. Đậu lăng giàu vitamin B1 (thiamine) giúp điều hòa hệ thần kinh và duy trì nhịp tim ổn định.

Đậu lăng khô sẽ mất đi 2 loại axit amin thiết yếu là methionine và cysteine. Tuy nhiên, rau mầm từ đậu lăng lại giúp tăng hàm lượng các axit amin có trong đậu, bao gồm 2 loại axit amin trên và cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh cho cơ thể.

Đậu xanh

Trong y học cổ truyền Trung hoa và Ấn Độ, đậu xanh được dùng như một bài thuốc để giữ cho cơ thể hoạt động nhịp nhàng – từ giải độc đến kháng sưng viêm. Đậu xanh giàu chất xơ, isoflavone và phytosterol (một loại hoocmon thực vật) giúp giảm các cholesterol. Ngoài ra, đậu xanh cũng chứa một lượng đáng kể kali giúp giảm huyết áp.

Đậu xanh được thêm vào các món hầm, và có thể làm thành giá.

Nhóm dầu (cung cấp chất béo)

Có rất nhiều nguồn cung cấp chất béo tốt và tôi khuyến khích chất béo có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt có dầu, dầu thực vật lành mạnh. Nếu bạn muốn sử dụng chất béo có nguồn gốc từ động vật, hãy ưu tiện chọn mỡ cá béo thay vì chất béo từ các nguồn như thịt đỏ, trứng, sữa và tránh tuyệt đối chất béo chuyển hóa (từ các loại dầu được hyđrô hóa một phần). Bên dưới là một số chất béo tốt để bạn lựa chọn:

Dầu oliu

Dầu oliu giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách làm tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL trong khi vẫn giữ ổn định hàm lượng cholesterol xấu LDL. Dầu oliu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn hơn các loại dầu khác.

Loại axit béo này giúp ngăn ngừa hình thành các cục máu đông và kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, dầu oliu được xem là sự lựa chọn tối ưu giúp ngăn chặn các triệu chứng từ quá trình trao đổi chất. Dầu oliu dễ tiêu hóa, giúp làm giảm viêm loét dạ dày.

Dầu oliu tinh chế thì thích hợp cho việc nấu nướng do có nhiệt độ sôi cao nhưng giảm đi một số dưỡng chất.

Dầu oliu nguyên chất extra virgin oil thích hợp cho các món không cần nấu nướng và làm sốt trộn rau.

Bảo quản dầu oliu ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp và nhiệt độ cao.

Dầu hướng dương (Sunflower oil)

Dầu hướng dương ít chất béo bão hòa và giàu các vitamin E,D và beta-carotene. Dầu hướng dương được ép từ nguồn nguyên liệu được trồng tự nhiên sẽ có chất lượng tốt nhất, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-9 giúp giảm huyết áp, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa ung thư. Cần chọn loại dầu hướng dương giàu hàm lượng oleic. Tránh sử dụng loại dầu có hàm lượng thấp chất béo không bão hòa đơn và nhiều axit béo omega-6 vì có thể gây sưng viêm.

Dầu hướng dương được sử dụng trong các món ngọt và mặn. Sử dụng loại dầu hướng dương chưa tinh chế, giàu dưỡng chất cho các món ăn không cần nấu nướng, và sử dụng dầu hướng dương đã qua tinh chế có điểm sôi cao để nấu nướng.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh chứa axit béo alpha-linoleic (ALA), giúp ngăn ngừa nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Các nghiên cứu cho thấy ALA giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ nhiều nguyên nhân, bao gồm: giảm sưng viêm, hạn chế hình thành các cục máu đông, tăng cường chức năng mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh rối loạn nhịp tim.

Dầu hạt lanh chứa axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6. Sử dụng dầu hạt lanh hàng ngày giúp cải thiện chứng khô mắt liên quan đến hội chứng Sjogren (hội chứng tự miễn toàn thân).

Dầu hạt lanh không giữ được chất lượng khi bảo quản lâu, vì vậy hãy đựng trong hộp kín, tránh ánh sáng mặt trời và nhiệt độ cao. Dầu dễ phân hủy dưới tác dụng của nhiệt, do vậy nên dùng lạnh.

Có thể nhỏ dầu hạt lanh vào phô mai hoặc khoai tây nướng để tăng thêm hương vị, ngoài ra, có thể trộn hỗn hợp dầu hạt lanh, phô mai tươi và phết lên khoai tây. Thêm dầu hạt lanh vào nước ép sinh tố, sốt cà chua, sốt rau trộn vv

Dầu hạt gai dầu (Hempseed oil)

 

 

Dầu dừa

Khi chiên rán nhiệt độ cao, thay vì chọn mỡ động vật, bạn có thể chọn dầu dừa. Tuy rằng, dầu dừa không khuyến khích dùng nhiều và thường xuyên vì hàm lượng chất béo bão hòa cao, nhưng với thời điểm hiện tại, tôi chưa tìm được loại dầu ép lạnh nguyên chất nào phù hợp hơn về cả giá thành lẫn độ an toàn khi chiên rán nhiệt độ cao.

Nếu không thích mùi thơm của dừa cũng như lo ngại về việc sử dụng lâu dài dầu dừa, bạn có thể chọn dầu quả bơ. Tuy nhiên, giá thành của dầu quả bơ thường khá cao do tỷ lệ dầu chiết xuất được rất ít.

Dầu quả bơ

Thành phần của dầu quả bơ cũng tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa. Điểm bốc khói của dầu bơ thuộc loại cao, hơn cả dầu dừa rất nhiều, khoảng 270 độ C nên rất phù hợp để chiên rán, nướng và cả xào, rưới ăn trực tiếp.

Ngoài ra, một số loại dầu có thể dùng nếu muốn thay đổi nhưng không nên thường xuyên ví dụ như dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè …

…….. còn tiếp

Nhóm rau củ và trái cây (cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa)

Việt quất

  • Chứa các hợp chất kháng khuẩn giúp ngăn ngừa chứng viêm dạ dày và các hoạt chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các tổn thương mắt, cải thiện thị giác và trí nhớ. Ngoài ra, việt quất còn tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt. Việt quất là một trong số những quả mọng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, khi mà mỗi chén chứa những 330 đơn vị.
  • Việt quất dồi dào các hợp chất proanthocyanidin làm chậm quà trình tăng trưởng và lan rộng của tế bào ung thư. Viết quất có tác động tích cực đến hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy, việt quất giúp tăng hàm lượng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh, theo đó giúp cải thiện trí nhớ.
  • Chứa authocyanin, các hợp chất có tính năng chống oxy hóa và kháng khuẩn, hiệu quả trong việc phòng chống viêm dạ dày, ruột như Ecoli. Hợp chất này cũng đánh bật các vi khuẩn gây nên bệnh tiêu chảy.
  • Anthocyanin cũng giúp cải thiện sức khỏe mắt bằng cách ngăn ngừa sự thoái hóa võng mạc. Việt quất cũng giúp ngăn ngừa nhiễm khuẩn đường tiết niệu.
  • Việt quất là loại quả  có dư lượng thuốc diệt côn trùng cao nhất. Do đó, hãy chọn loại quả trồng theo phương pháp hữu cơ để tránh các hóa chất hóa học có trong quả.
  • Việt quất có thể được thêm vào ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc đông lạnh để bảo quản lâu hơn hoặc làm thành món sinh tố.

Nam việt quất

  • Có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, loại quả họ dâu có màu đỏ, vị chua này chứa các hợp chất chống oxy hóa và nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe. Qủa có tính se chặt và kháng khuẩn, đặc tính này tăng cường sức khỏe nướu. Ngoài ra, loai quả này còn chứa các hợp chất độc đáo giúp ngăn ngừa nhiễm khuẩn đường tiết niệu, thận vào bàng quang.
  • Nam việt quất chứa phân tử non-dialyzable material giúp ngăn ngừa nhiễm khuẩn đường tiết niệu, bàng quang và thận.
  • Hợp chất chống oxy hóa proanthocyanidin tạo cho quả có màu đỏ tươi, giúp ức chế các enzyme hình thành mảng bám, axit trong răng và tăng cường sức khỏe nướu.
  • Đặc tính se chặt và kháng khuẩn nhẹ giúp giảm ra máu nhiều trong thời gian hành kinh, bệnh tiêu chảy, khó chịu ở dạ dày, viêm họng, viêm thanh quản.
  • Phân tử non-dialyzable material có khả năng ngăn ngừa vi khuẩn Helicobacter pylori bám vào thành dạ dày, từ đó ngăn ngừa viêm loét dạ dày.
  • Hàm lượng dồi dào vitamin C và hoạt chất chống oxy hóa giúp giảm sưng viêm và bệnh tim.
  • Thêm quả khô vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua hoặc ăn chơi để bổ sung các chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống.

Nho

Từ hàng ngàn năm trước, các bộ phận của nho, kể cả nhựa cây đã được sử dụng làm thuốc chữa bệnh. Nho có tác dụng lợi tiểu tự nhiên, chứa đa dạng các hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt là phức hợp oligomeric proanthocyanidin giúp sáng da, phòng chống bệnh tim và các tổn thương do gốc tự do gây ra. Phức hợp này tập trung hầu hết trong hạt nho.

Hoạt chất chống oxy hóa authocyanin tập trung nhiều nhất ở nho đỏ và đen, với đặc tính bảo vệ tim và phòng chống ung thư.

Nho xanh chứa hoạt chất nhóm flavonoid, như catechin, có tính năng tương tự như cacao.

Hàm lượng cao các hoạt chất chống oxy hóa nhóm flavonoid (anthocyanin, stilbene) và nhiều hợp chất chống oxy khác, tập trung hầu hết trong vỏ nho, được xem là có khả năng giảm nguy cơ mắc ung thư vú và tuyến tiền liệt do gốc tự do gây ra. Chất xơ có trong nho giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết. Đặc biệt, hạt nho chứa một lượng lớn hoạt chất chống oxy hóa resveratrol giúp phòng chống ung thư và chống lão hóa.

Nho chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Rượu vang đỏ hoặc nước ép nho cũng giàu hoạt chất resveratrol giúp bảo vệ tim.

Nho khô có tác dụng như một preabiotic, giúp gia tăng các lợi khuẩn đường ruột.

Nho chứa dồi dào kali và rất ít natri, giúp đào thải lượng nước dư thừa và độc chất ra khỏi cơ thẻ.

Nho chứa carbohydrate chậm phân giải, giúp kiểm soát đường huyết. Các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp giảm các mối nguy hại do quá trình trao đổi chất gây ra (nguyên nhân dẫn tới bệnh đái tháo đường và bệnh tim).

Nếu có thể, hãy chọn hạt nho có hạt và nhai luôn cả hạt vì hạt nho tập trung nhiều hợp chất chống lão hóa, vitamin E và axit linolenic.

Khi nho đẻ khô, đường fructose được chuyển thành chất xơ hòa tan fructan. Hoạt chất này có vai trò hấp thu và đào thải cholesterol ra khỏi máu, giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.

Nho khô sẽ làm tăng thêm hương vị và dưỡng chất trong món cơm trộn, trong khi nho tươi tăng thêm vị ngọt mát cho món rau trộn.

Nho đông lạnh cũng giàu dinh dưỡng như quả tươi.

Mâm xôi đen (Blackberries)

Nhóm thực phẩm lên men (cung cấp lợi khuẩn)

 

Nhóm quả hạch (giàu chất chống oxy hóa)

Quả hạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số những thực phẩm từ thực vật. Dưỡng chất từ quả hạch có tác dụng phòng chống viêm nhiễm, ngăn ngừa các tổn thương tế bào và mô do gốc tự do gây ra. Quả hạch dồi dào chất xơ, chất béo có lợi cho cơ thể, vitamin và khoáng chất. Quả hạch giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng mạch máu, lành mạnh cơ và khớp.

Có khi nào bạn cảm thấy một ngày là không đủ thời gian để làm hết tất cả mọi việc? Vì thế, thay vì cố làm cho ngày dài hơn thì tại sao không làm cho cuộc đời của bạn dài thêm 2 năm nữa bằng cách ăn quả hạch thường xuyên? Mỗi ngày chỉ cần một năm nhỏ. Các loại quả hạch tốt bên dưới nên là những món nên xuất hiện trong bữa ăn của bạn, thay đổi đan xen hoặc phối trộn theo ý muốn.

Hạnh nhân (Almonds)

Hạnh nhân cung cấp dồi dào các khoáng chất như kẽm, magie, kali và giàu vitamin E – (chất chống oxy hóa) giúp hỗ trợ não, hệ tim mạch và hệ hô hấp, tăng cường sức khỏe da. Hạnh nhân cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm chelesterol, chất xơ của hạnh nhân giúp điều hòa đường huyết.

Tôi thường dùng hạnh nhân cho các món: sữa hạt, rang ăn chơi trong ngày, xay thành bơ phết bánh, nghiền thành bột rắc vào các món bánh khác nhau. Tôi ăn cả vỏ lụa bên ngoài hạt vì hoạt chất flavonoid trong vỏ kết hợp với vitamin E sẽ gia tăng gấp đôi hoạt tính chống oxy hóa.

Hạt điều (Cashew nuts)

Là nguồn dồi dào chất béo không bão hòa đơn (axit oleic), giàu omega-3 alpha linolenic, cả hai loại axit béo này đều tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Hạt điều chứa canxi, megie, sắt, kẽm và folate, là nguồn giàu khoáng chất, góp phần làm xương chắc khỏe, góp phần hình thành collagen giúp duy trì sức khỏe da và mô.

Hạt điều chứa tinh bột, có thể dùng để tạo độ sệt cho món ăn như súp. Kem hạt điều được làm từ hạt điều ngâm mềm, xay mịn để thay thế cho kem chế biến từ sữa.

Hạt dẻ (Chestnuts)

Hạt dẻ là loại có hàm lượng chất béo thấp, đồng nghĩa với việc có hàm lượng calo thấp hơn các loại quả hạch khác. Hạt dẻ giàu chất xơ, beta-carotene, folate và là loại quả hạch duy nhất chứa đáng kể vitamin C. Hạt dẻ cũng chứa hàm lượng cao axit palmitic và axit oleic rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, đây chính là chất béo cũng tìm thấy trong dầu oliu.

Ăn hạt dẻ bằng cách luộc, rang hoặc thêm vào món mì ốn, súp, cháo và các món tráng miệng. Bột hạt dẻ được dùng trong nhiều món bánh.

Hạt phỉ (Hazelnuts)

Hạt phỉ giàu chất béo không bão hòa đơn có tác dụng bảo vệ tim và giảm các chelesterol xấu (LDL). Hạt phỉ chứa vitamin K và E, là nguồn dồi dào folate, biotin giúp tăng cường sức khỏe da và tóc. Hạt phỉ chứa đồng giúp tạo hồng cầu, bảo vệ tế bào tránh bị tổn thương do gốc tự do gây ra và làm mạnh các mô liên kết. Hạt phỉ + lớp vỏ lụa của chúng chứa hoạt chất chống oxy hóa proanthocyanidin cao gấp 3 lần so với các loại quả hạch khác, hoạt chất này có tác dụng ngăn ngừa các gốc tự do gây tổn thương các cơ quan và tế bào.

Hạt phỉ thường được nghiền và rắc lên các món ăn, hạt phỉ nướng ăn chơi trong ngày rất ngon.

Hạt thông (Pine nuts)

Hạt thông là loại rất giàu vitamin K, hơn nhiều các loại hạt khác, giúp bảo vệ xương và động mạch. Hạt thông dồi dào magie, kali giúp duy trì ổn định nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu. Hạt thông có hàm lượng chất béo cao hơn nhiều các loại hạt khác. Hạt thông giàu phy phytosterol, một loai hormone thực vật giúp giảm các cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tăng miễn dịch.

Hạt thông ăn chơi trong ngày, rắc vào các món mì, cơm trộn …

Hạt dẻ cười (Pistachio nuts)

Hạt dẻ cười có tác dụng kháng sưng viêm mạnh do giàu beta-carotene và axit oleanolic. Hạt dẻ cười chứa phytosterol – một loại hormone thực vật giúp kháng sưng viêm, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ ung thư. Hạt dẻ cười chứa các khoáng chất thiết yếu như kali, canxi, kẽm, sắt, magie.

Riêng hạt dẻ cười bị giảm giá trị dinh dưỡng khi gặp nhiệt độ cao, vì thế hạt thường được dùng để trang trí, rắc lên sữa hoặc kết hợp với rau củ để làm thành món sốt mì Ý.

Hạt óc chó (Walnuts)

Hạt óc chó giàu axit béo alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 giúp giảm cholesterol xấu và giữ cho động mạch khỏe mạnh. Hạt óc chó cũng chứa axit ellagic và tocopherol (phức hợp vitamin E) bao gồm alpha, delta và gamma tocopherol giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và duy trì sức khỏe da, mô. Hạt óc chó chứa serotonin, một hoạt chất giảm căng thẳng.

Hạt óc chó có thể ăn sống hoặc chín, Ví dụ như rắc lên các món trái cây, rau trộn, món nướng.

Nhóm hạt có dầu

Nhóm hạt này tuy có kích thước nhỏ nhưng chứa rất nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ, sắt, vitamin và axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe da và tóc, loại thải chất độc, cân bằng hormone và hỗ trợ chức năng mạch máu.

Rau mầm được làm từ hạt có dầu rất tốt cho sức khỏe. Tinh bột trong rau mầm đã được chuyển thành carbohydrate phân giải chậm, phóng thích các enzyme hỗ trợ tiêu hóa, giúp dưỡng chất hấp thụ tốt hơn.

Mè – vừng (Sesame seeds)

Hạt mè là nguồn dồi dào vitamin E, giúp cải thiện tình trạng da cũng như tăng cường chức năng tim mạch và hệ thần kinh. Mè chứa các hormone thực vật như sesamolin giúp giảm huyết áp và bảo vệ gan trước các tổn thương do độc tố gây ra. Hạt mè giàu canxi, cần thiết cho xương và răng chắc khỏe.

Mè có thể dùng rắc lên rau củ, làm rau mầm cho món salad, rắc lên các món nướng, xào, bánh. Hạt mè xay nhuyễn làm thành bơ mè hoặc thành phần cơ bản của món sốt tahini.

Hạt hướng dương (Sunflower seeds)

Hướng dương dồi dào vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe da và tóc, bảo vệ các tế bào tránh sự tổn thương, chống ung thư. Hướng dương cũng giàu vitamin nhóm B, đặc biệt folate rất cần thiết đối với sản phụ và hỗ trợ miễn dịch. Hướng dương giàu protein và chất béo tốt cho tim. Hướng dương có thể ăn sống, hoặc sử dụng dạng rau mầm.

Hạt  hướng dương dùng ăn vặt hoặc thêm vào món rau trộn, thành phần của món gia vị rắc cơm, các món xào, nướng, hỗn hợp trái cây khô…

Hạt bí đỏ (Pumpkin seeds)

Hạt bí rất dồi dào các vitamin nhóm B, sắt và protein, giàu các axit béo thiết yếu giúp duy trì chức năng của mạch máu, giảm cholesterol xấu. Hạt bí đỏ đặc biệt tốt cho nam giới, giúp tăng cường sức khỏe sinh lý và ngăn ngừa các vấn đề liên quan tuyến tiền liệt.

Hạt bí đỏ có thể ăn sống hay rang, có thể dùng dạng rau mầm, các món nướng … tuy nhiên hạt bí ngâm nước lâu có thể bị giảm bớt nhiều dinh dưỡng. Thế nên, việc ngâm hạt bí theo bảng thời gian ngâm hạt các bạn có thể cân nhắc thêm.

Hạt lanh (Linseeds)

Hạt lanh giàu các chất xơ hòa tan giúp giảm cheleterol xấu, cân bằng đường huyết và chống đói. Hàm lượng axit béo omega-3 cao giúp giảm chất béo không có lợi trong máu (các triglyceride), giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Hạt lanh cũng có lợi cho mắt, khớp xương và vỏ não. Vỏ hạt lanh tương đối cứng, vì thế có thể dùng hạt dưới dạng xay mịn hoặc rau mầm.

Cách dùng hạt lanh: Hạt lanh xay mịn, thêm vào nước, nước dừa, nước trái cây yêu thích, cà phê, trà, sinh tố, sữa chua, ngũ cốc nóng hoặc lạnh, bột yến mạch, cháo, quả mọng, bánh nướng xốp, trứng bác, trứng tráng, thêm vào món salad, súp, món xào, bánh mì, món tráng miệng, cơm và mì ống, khoai tây nướng, tất cả các món tráng miệng, bánh pudding, sốt táo, bánh nướng, … Rau mầm giàu protein và axit béo omega-3 hơn so với hạt nguyên.

Hạt gai dầu (Hemp seeds)

Là loại hạt chứa các axit béo omega3, 6 và 9 với tỷ lệ cân bằng, giúp tăng cường trí não và sức khỏe tim. Hạt gai dầu là nguồn dồi dào các protein và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tim. Hạt gai dầu cũng giàu phytosterol là một loại hormone thực vật giúp giàm cholesterol và cân bằng hormone trong cơ thể.

Hạt gai dầu giúp giảm sưng viêm, tăng cường sức khỏe da và xương khớp. Hạt gai dầu thường được biến tính để không thể nảy mầm vì lý do ở một số quốc gia việc buôn bán hạt gai dầu được xem là bất hợp pháp vì chúng thuộc họ cần sa.

Hạt gai dầu có thể ăn sống, dùng rắc lên món rau trộn hoặc sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và các món tráng miệng.

Hạt chia ( Chia seeds)

Hạt chia giàu các axit béo omega-3 giúp giảm các chất béo không có lợi (cholesterol xấu và triglyceride). Hạt chia giàu canxi và megie giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương và răng, ngoài ra hạt chia còn chứa sắt, folate và chất xơ hòa tan.

Chất xơ dạng keo trong rau mầm hạt chia giúp điều hòa đường ruột và ổn định đường huyết. Ngâm hạt chia khoảng 1 giờ có thể phóng thích nhiều chất xơ có lợi.

Hạt chia ngâm nước cho vào món sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, bánh nướng hoặc rắc lên món rau trộn. Hạt chia tạo hương vị thơm ngon khi trộn chung với cháo yến mạch nóng. Rau mầm từ hạt chia có thể dùng như món rau trộn.

→ Thực phẩm thực vật là vô cùng đa dạng, với hiểu biết của tôi lúc này, tạm kể ra danh sách như trên, các bạn vẫn cần phải nhớ, ưu tiên những thức ăn canh tác hoàn toàn tự nhiên, thuận mùa vụ, và có địa lý gần nhất, trừ khi tìm gần không có chúng ta mới tìm tới xa.

CUỐI CÙNG, Nếu bạn muốn tham khảo các món ăn chế biến từ bộ sưu tập thực phẩm tốt trên đây, xin mời chuyển qua mục THỰC HÀNH.

NHÓM GIA VỊ 

Đường

Muối

Tương

 

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Để lại bình luận

avatar