Chế độ ăn vì lợi ích sức khỏe

Có quá nhiều lời đề nghị về một hướng dẫn đầy đủ cho chế độ ăn vì lợi ích sức khỏe. Lý do nào chúng ta lại trở nên hoang mang, cuống quýt vì một việc tưởng đơn giản như hít thở mỗi ngày? Ngắn gọn là truyền thông thương mại phục vụ ngành thức ăn công nghiệp đã tẩy não gần như sạch banh thói quen ăn uống tốt từ thời xa xưa.

Bữa ăn đúng

Chúng ta thôi bàn kĩ về lý do và hậu quả mà hãy dành thời gian để đọc những gì tôi sắp trình bày và tôi dành thời gian để tóm gọn lại những gì lĩnh hội được trong những năm qua, những người mà chúng ta có duyên biết nhau, có thể hiểu nhau !

Đương nhiên, tôi muốn các bạn là người tự tìm tòi, tỉ mỉ vấn đề bằng cách tìm đến một khóa dinh dưỡng “tốt”, bằng cách đọc nhiều sách “tốt”, bằng cách nghiền ngẫm chúng, thực hành thật nhiều…

Nhưng, tôi cũng hiểu rằng, với quỹ thời gian eo hẹp của hầu hết các chị em nội trợ, thì không phải ai cũng có đủ kiên nhẫn, tìm tòi được đến kiến thức đúng trong khi bủa vây là quá nhiều thông tin sai lệch. Ngoài ra, thậm chí nhiều người gán cho việc học hỏi cách ăn đúng là ”lắm chuyện”, bởi họ nghĩ ăn thôi có gì ghê gớm, người ta ăn đầy, ti vi quảng cáo khối, người Mỹ ăn hoài …

Tôi không muốn bàn tới tâm lý đám đông ở đây đâu. Còn bản thân tôi, đã giẫm lên mọi điều tiếng ở cả cái làng quê mình để tiếp tục lan rộng thói quen ăn uống tốt mà tôi đang theo. Tôi thật sự mất rất nhiều công sức chỉ cho việc ăn đúng 3 bữa mỗi ngày.

Kiến thức là quá nhiều quá sâu quá rộng, tôi có dành 50 năm cuộc đời còn lại để học để viết chưa chắc đã thỏa mãn, nhưng đời người là giới hạn, tôi chỉ có sức viết thật gọn ra đây (hamen.org), các bạn muốn kĩ muốn sâu hãy đi giống như tôi, tự dấn thân tìm hiểu tiếp.

Còn một khi bạn tin tôi, hãy chăm chú đọc những bài cơ bản, đã chắt lọc mà TÔI VIẾT (đề tên Hạ Mến cuối bài) trong hamen.org, tôi dành thời gian chỉ để thu gọn lại những gì cho là tốt và phù hợp nhất. Tôi cố gắng để làm chúng súc tích, ngắn gọn, dễ hiểu, dễ vận dụng nhất và chắc chắn cũng sẽ có những bổ sung, hay thay đổi trong mỗi bài căn cứ vào tình hình hiểu biết của tôi theo thời gian.

Trang web hamen.org tôi cũng cho dịch rất nhiều bài tham khảo từ các tài liệu dinh dưỡng và trang web dinh dưỡng tốt của nước ngoài để các bạn thêm thông tin đa dạng.

Tôi cố gắng viết làm sao để các bạn chẳng cần tham gia khóa học dinh dưỡng nào cũng có thể áp dụng được, thiết kế được những bữa ăn lành mạnh cho cả gia đình, không để bất kể thế lực nào lái con đường ăn uống của mình tụt dốc nữa. Bởi chính tôi, là người đã từng loay hoay trong mớ rối loạn “bữa ăn”.

Tôi chia sẻ vì mục đích gì, có đơn giản chỉ để giúp mọi người hay không?

Xin trả lời là vì chính bản thân và gia đình tôi trước. Tôi cần một thực đơn đúng để khỏe, chăm sóc con cái gia đình, và tôi cũng dùng kiến thức của mình để kiếm cơm ăn đấy ạ !

Ngoài việc hướng dẫn bạn thực hành một lối ăn uống đúng, tôi cung cấp cho các bạn những thực phẩm tốt nhất trong khả năng, cố gắng tìm loại có khoảng cách địa lý gần nhất so với nơi bạn sống để phù hợp nhịp sinh hoc của các bạn. Nhưng gần hay xa thì đầu tiên phải đảm bảo an toàn trước nhất. Nếu một thực phẩm gần bạn nhưng kém an toàn thì tôi sẽ chọn thực phẩm ở xa là hay hơn.

Một công đôi việc, tôi vừa học hỏi phục vụ bản thân, lại vừa giải quyết được miếng cơm manh áo, làm công việc mình say mê, đúng năng lực, chẳng phải quá lãi rồi sao!

Tôi giả dụ không làm công việc nghiên cứu dinh dưỡng và bán thực phẩm tốt thì tôi – một bà nội trợ đúng nghĩa – sẽ mất gấp đôi thời gian trong đời để vừa phục vụ gia đình vừa kiếm tiền.

Nếu tôi làm một biên tập viên mảng sách chẳng hạn, ngày làm 8 tiếng trên cơ quan, chưa kể thời gian đi lại trên đường, về nhà tôi lại phải mày mò ăn gì, uống gì, ăn như thế nào, tôi sẽ chẳng còn sức để đảm cả việc “nước” lẫn việc “nhà”.

Đầu năm 2014, tôi từ bỏ hẳn công sở quay về vườn, bếp, cũng bỏ dở luận văn tốt nghiệp thạc sỹ mà mới đầu tôi có hơi tiếc vì mất quá nhiều thời gian theo đuổi, để trở về làm công việc của người nông dân. Đương nhiên đến giờ này, cả mẹ tôi, chị gái tôi cũng vẫn làm nông dân cùng tôi, thật hợp quá với mong muốn của tôi lúc này!

Tôi ghi nhớ trong đầu rằng, sẽ phục vụ tôi và các bạn tốt nhất trong khả năng của mình, bằng cách tìm tòi những món đồ chất lượng, cần thiết, ưu tiên sản phẩm trên quê hương, làm sao đáp ứng được đông đảo các bạn nhất.

Điều này đang hơi khó khăn bởi thực phẩm bẩn khắp nơi, thực phẩm sạch thật sự khan hiếm và chi phí thường vượt quá khả năng của nhiều người. Nhưng tôi hứa là sẽ cố gắng nhất có thể, tôi vẫn đang làm điều đó mỗi ngày, phục vụ cả chính tôi vì tôi cũng chẳng giàu có gì để có thể vung tay mua đồ không cần nhìn giá!

Nhưng có một niềm vui an ủi là, nếu so với việc ăn thịt cá sạch với việc ăn đúng – tức ăn thực vật toàn phần, thì ăn như cách thứ hai lại là phương án tiết kiệm hơn đấy ạ, chưa kể còn tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều, các bạn hãy thử mà xem. Vì sao ăn thực vật toàn phần lại tốt cho sức khỏe hơn ăn thức ăn động vật, câu trả lời sẽ có ở những bài viết tiếp sau.

Một điều ước của tôi nếu có, mong các bạn – những người đang cuống cuồng tìm đồ ăn sạch, tìm cách ăn đúng, cũng sẽ là người truyền tải thông điệp giữ gìn môi trường sống, canh tác tự nhiên, để sẽ có nhiều thực phẩm tốt cho chúng ta được ăn được mua với giá tốt hơn!

Đại gia đình nhà tôi đang có gần 2 mẫu ruộng chỉ để trồng rau, cây ăn quả, và một số loại thảo mộc phục vụ cuộc sống hàng ngày, đôi khi dư dả cũng làm quà tặng khách hàng thân thiết, chúng tôi cố gắng giữ gìn đất sạch để dành cho con cháu sau này có rau ăn.

Tính đến thời điểm tôi bắt đầu viết website này, một nửa đất gieo trồng nhà tôi đã xấp xỉ 20 năm không sử dụng thuốc trừ sâu, kể từ khi chị gái tôi nhận số ruộng này để canh tác. Một nửa khác thì mới được mấy năm, kể từ khi triển khai dồn điền đổi thửa, gia đình tôi lại bồi đất, cải tạo và giữ gìn từ đó.

Với phân bón hóa học, sau khi cuốn sách Cách mạng một cọng rơm được tôi gửi về cho chị gái đọc, thì tôi chẳng cần nói nhiều nữa, chị cũng tự khắc biết phải loại bỏ cả phân bón hóa học ra khỏi ruộng nhà mình.

Và cuối cùng, tôi mong chúng ta cùng chia sẻ kinh nghiệm, kiến thức, hỗ trợ nhau, tôi rất cảm ơn nếu nhận được những góp ý thiện chí để website này trở thành một cây cầu trợ giúp tất cả những ai đang chưa biết sửa soạn bữa ăn đúng hàng ngày.

HƯỚNG DẪN BAN ĐẦU ĐIỀU CHỈNH LỐI ĂN UỐNG

I. LOẠI BỎ

Toàn bộ thức ăn công nghiệp chứa phụ gia, chất bảo quản hóa học:

  • Sữa, bánh, kẹo, nước ngọt .
  • Đường tinh luyện, muối tinh.
  • Bột nêm, bột canh, mì ăn liền.
  • Dầu ăn hydro hóa.

II. ĂN ĐÚNG

Bữa ăn đúng cần có đủ các nhóm thức ăn:

  • Tinh bột chậm, còn gọi là hydratcacbon phức hợp: thay vì ăn cơm gạo trắng, nên chuyển sang cơm gạo lứt/ngũ cốc nguyên cám. Cơm gạo lứt/ngũ cốc nguyên cám chiếm khoảng 40-50% khẩu phần ăn. Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, ngô, kê, yến mạch, diêm mạch …
  • Đạm tốt: Hãy loại bỏ thức ăn động vật nếu có thể. Tôi nói nếu có thể thay vì bắt buộc bởi vì, ngay lập tức có thể bạn chưa có đủ nguồn đạm thực vật tốt, đa dạng. Sau khi có đủ kiến thức và nguồn thức ăn thực vật tốt, bạn nên chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần để hưởng trọn lợi ích sức khỏe lẫn tinh thần.
  • Đương nhiên, quyền là của bạn, còn việc của tôi, chỉ là hướng dẫn nếu bạn muốn. Bản thân tôi vào thời điểm đang viết bài này cũng chưa phải là người ăn chay, vợ chồng tôi mới chỉ ăn chay 2 bữa/ngày, bữa còn lại vẫn ăn một chút tôm cá nhỏ, trứng, thi thoảng cũng một chút ít ít thịt.

Đạm thực vật lấy từ:

  • Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng, đậu gà, đậu lăng, đậu ngự, đậu pinto, … Riêng các loại đạm từ đậu, chiếm 1/5 trong nồi cơm ngũ cốc nguyên cám. Ví dụ, 5 cốc gạo lứt tôi nấu với 1 cốc các loại đậu.
  • Giá đậu, nấm hương, nấm sò, mè (vừng), rau ngót, rong biển … tôi ăn thay đổi, đan xen nhau.

Nếu các bạn muốn ăn đạm động vật, hãy ưu tiên từ loại không chân đến ít chân nhất: tôm cá nhỏ, thủy hải sản, gia cầm, hạn chế thịt, trứng, sữa động vật. Khi chưa ăn chay được, tôi cũng ăn theo cách này, ưu tiên tôm cá nhỏ.

  • Chất béo tốt: Tôi gợi ý dùng dầu oliu ép lạnh cho món salad, có thể xào nấu nhiệt độ thấp, dầu dừa ép lạnh để chiên rán hoặc xào nấu. Nếu không dùng dầu thực vật ép lạnh để chiên rán thì chọn mỡ lợn thay vì dầu thực vật hydro hóa. Chọn mỡ cá béo. Chọn chất béo từ quả bơ, các loại hạt ăn trực tiếp như hạt dương, hạt bí…
  • Vitamin, khoáng chất: có cả trong cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám như kể trên, và có rất nhiều trong rau củ quả, gia vị. Tăng cường ăn đa dạng các loại rau trái, ưu tiên trồng tại địa phương, đa dạng màu sắc, ăn đủ loại: sống, chín, lên men.
  • Nước nên chọn nước trắng, nước rau củ trái cây tươi, trà thảo mộc.
  • Ăn thêm các loại quả hạch tốt như: hạt điều, hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, macca,…

III. THỂ DỤC

Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục, có thể chọn đi bộ và đi nhiều hơn tùy khả năng. Tôi thường cố gắng đi bộ khoảng 1 tiếng mỗi tối, ngày nào lao động chân tay nhiều thì có thể không.

IV. GIẤC NGỦ

Cố gắng ngủ từ 7-8h mỗi ngày

Bài đầu tiên tôi ngắn gọn vậy thôi, và chúng ta sẽ lần lượt đi từng bước giải quyết từng phần như đề mục nhé và tôi tập trung vào ăn uống hơn cả, có vô vàn điều phải nói đến.

→ Lưu ý: Hướng dẫn ăn uống của tôi dựa trên nền thực vật, ăn toàn phần thay vì ăn chiết xuất. Thức ăn động vật bị hạn chế, và khuyến khích các bạn chuyển qua ăn chay. Đương nhiên, các bạn không nên cố ăn chay khi chưa đủ kiến thức lẫn nguyên liệu đảm bảo.

Bản thân tôi, sau gần 10 năm kể từ khi trong đầu có suy nghĩ ăn chay, thì đến nay tôi mới có khả năng để thực hiện. Hướng dẫn của trang web này đầu tiên là hướng các bạn ăn đúng, ăn nền thực vật, ăn toàn phần để bảo đảm sức khỏe, sau đó mới tiến dần lên ăn chay đối với các bạn mong muốn một chế độ ăn không thịt cá.

Sau này, tôi cũng có một bài chia sẻ kinh nghiệm của bản thân trong việc chuyển từ ăn mặn sang ăn nền thực vật và ăn chay một cách từ từ cùng cả thực đơn gợi ý. Tôi nghĩ, bài viết có thể phá vỡ được nỗi sợ của những bạn đang rất muốn thực hiện một chế độ ăn toàn bộ là thực vật nhưng vẫn còn lo lắng, băn khoăn.

Tôi tôn trọng lối ăn uống của các bạn, dù các bạn có ăn thịt cá hay không, tôi cũng sẽ cố gắng đưa ra lựa chọn tốt nhất trong khả năng của mình.

(Hạ Mến)

Để lại bình luận

avatar
  Nhận thông báo qua email  
Nhận thông báo cho