Carbohydrate và Đường huyết

Khi chúng ta ăn thực phẩm có carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy các carbohydrate dễ tiêu thành đường và sau đó chúng sẽ đi vào máu.

  • Khi lượng đường trong máu tăng,tuyến tụy sẽ sản sinh ra insulin, hormone thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường trong máu để tạo ra năng lượng hoặc để lưu trữ.
  • Khi các tế bào hấp thụ đường huyết, nồng độ đường trong máu bắt đầu sụt giảm.
  • Khi việc này xảy ra, tuyến tụy bắt đầu tạo ra glucagon, một hormone ra tín hiệu cho gan bắt đầu giải phóng lượng đường được lưu trữ.
  • Sự tương tác của insulin và glucagon này giúp đảm bảo cho các tế bào trong toàn bộ cơ thể và đặc biệt là ở não bộ, được cung cấp lượng đường huyết ổn định.

carbohydrate tốt có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám

Sự chuyển hóa carbohydrate giữ vai trò quan trọng trong sự phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 mà thường xảy ra khi cơ thể không thể sản sinh ra đủ insulin hoặc không thể sử dụng đúng cách insulin mà nó tạo ra.

  • Bệnh tiểu đường tuýp 2 thường phát triển dần dần trong một vài năm, bắt đầu khi cơ và các tế bào khác đã ngừng phản ứng với insulin. Tình trạng này còn được gọi là kháng insulin và nó sẽ khiến lượng đường huyết và insulin duy trì ở mức cao sau khi ăn. Sau một thời gian, những yêu cầu nặng nề dồn lên các tế bào-tạo ra insulin sẽ khiến chúng kiệt sức, và cuối cùng sự sản sinh insulin sẽ dừng lại.

Chỉ số đường huyết

Trong quá khứ, carbohydrate thường được chia thành hai loại là “đơn” hoặc “phức” và được mô tả như sau:

Carbohydrate đơn:

Những carbohydrate này bao gồm các loại đường (chẳng hạn như fructose và glucose) có cấu trúc hóa học đơn giản chỉ bao gồm đường đơn hoặc đường đôi. Carbohydrate đơn có thể được cơ thể sử dụng dễ dàng và nhanh chóng để tạo ra năng lượng nhờ vào cấu trúc hóa học đơn giản của chúng, nhưng việc này thường làm tăng nhanh lượng đường trong máu cùng sự tiết insulin từ tuyến tụy – đây là điều có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe.

Carbohydrate phức:

Carbohydrate thuộc nhóm này có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, với 3 hoặc nhiều đường hơn liên kết với nhau (hay còn được biết đến như là oligosaccharide và polysaccharide). Rất nhiều loại thực phẩm có carbohydrate phức chứa chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất, và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, điều đó có nghĩa là chúng ít tác động tức thì tới lượng đường trong máu hơn, từ đó khiến nó tăng chậm hơn. Nhưng các loại thực phẩm carb phức khác chẳng hạn như bánh mì trắng và khoai tây lại chứa tinh bột là chủ yếu và có rất ít chất xơ cùng các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tuy nhiên, việc phân loại carbohydrate thành loại đơn và loại phức lại không lý giải được ảnh hưởng của carbohydrate đối với đường huyết và các bệnh mãn tính. Để giúp giải thích cách các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau tác động trực tiếp đến đường huyết, chỉ số đường huyết (glycemic index) đã được phát triển và được coi là cách hiệu quả hơn để phân loại carbohydrate, đặc biệt là thực phẩm nhiều tinh bột.

Chỉ số đường huyết xếp hạng carbohydrate theo thang điểm từ 0 đến 100 dựa vào tốc độ và cách chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm với chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng thường tiêu rất nhanh và gây ra những biến động đáng kể với lượng đường trong máu. Thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp, đơn cử như yến mạch nguyên cám, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên sẽ giữ cho lượng đường trong máu tăng từ từ hơn.

  • Các loại thực phẩm đường huyết thấp có chỉ số ≤55, và 70-100 là chỉ số đánh giá của các loại thực phẩm đường huyết cao. Các thực phẩm ở mức trung bình có chỉ số đường huyết từ 56-69.
  • Ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến dẫn đến nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2, các bệnh về tim và thừa cân. Ngoài ra đã có một nghiên cứu sơ bộ chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao với bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, vô sinh rụng trứng, và ung thư buồng trứng.
  • Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là có thể giúp kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và cải thiện tình trạng sụt cân.
  • Một đánh giá từ năm 2014 của nhiều nghiên cứu về chất lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh mãn tính đã chỉ ra rằng chế độ dinh dưỡng với chỉ số đường huyết thấp có thể đem lại các lợi ích chống viêm sưng.
  • Trường Đại học Sydney ở Úc đã duy trì một cơ sở dữ liệu dễ tìm về các loại thực phẩm và chỉ số đường huyết tương ứng của chúng.

Các nhân tố tác động đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bao gồm:

  • Xử lý: Các loại ngũ cốc đã được xay nghiền và tinh chế, loại bỏ hết cám và mầm thường có chỉ số đường huyết cao hơn những loại ngũ cốc nguyên cám ít qua xử lý.
  • Dạng vật chất: Ngũ cốc được nghiền mịn tiêu nhanh hơn ngũ cốc xay thô. Chính vì thế nên việc ăn ngũ cốc nguyên cám nguyên chất như gạo lứt hoặc yến mạch lại tốt cho sức khỏe hơn là ăn bánh mì nguyên cám đã qua quá nhiều khâu xử lý.
  • Hàm lượng chất xơ: Các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao không chứa nhiều carbohydrate tiêu nhanh bằng các thực phẩm khác, vì vậy nó làm chậm tốc độ tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu tăng từ từ và chậm rãi hơn.
  • Độ chín muồi: Trái cây và rau củ chín thường có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa chín.
  • Hàm lượng chất béo và axit: Các bữa ăn có chất béo và axit sẽ được chuyển hóa thành đường chậm hơn.

Nhiều nghiên cứu dịch tế học đã chỉ ra mối tương quan tích cực giữa chỉ số đường huyết cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cùng các bệnh về tim mạch vành cao. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và trọng lượng cơ thể lại chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng và vẫn đang gây nhiều tranh cãi.

Chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể

Có một thông tin mà chỉ số đường huyết của thực phẩm chưa cung cấp được cho ta và đó là lượng carb dễ tiêu – tổng lượng carbohydrate không bao gồm chất xơ – hấp thụ là bao nhiêu. Vì lẽ đó mà các nhà nghiên cứu đã phát triển một cách liên quan để phân loại thực phẩm mà tính đến cả lượng carbohydrate trong thực phẩm cùng với tác động của nó với lượng đường trong máu. Phép đo này được gọi là chỉ số đường hấp thụ (glycemic load) khi đi vào cơ thể. Chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể của một loại thực phẩm được xác định bằng cách nhân chỉ số đường huyết của nó với lượng carbohydrate có trong thực phẩm. Nói chung, chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể mà ≥20 là cao, 11-19 là trung bình, và từ 10 trở xuống là thấp.

Chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể đã được sử dụng để nghiên cứu xem các chế độ dinh dưỡng có chỉ số này cao liệu có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 và các biến cố tim hay không. Trong một phân tích tổng hợp quy mô lớn của 24 nghiên cứu thuần tập tương lai, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người ăn theo chế độ dinh dưỡng có chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể thấp ít có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 hơn những người ăn theo chế độ có chỉ số này cao. Một phân tích tổng hợp tương tự cũng đã cho thấy rằng chế độ dinh dưỡng với chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể cao hơn có thể làm tăng nguy cơ bị các bệnh về tim.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể cao, trung bình và thấp. Để có một sức khỏe tốt, hãy lựa chọn những loại thực phẩm có chỉ số thấp hoặc trung bình, đồng thời hạn chế những thực phẩm có chỉ số cao.

Chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể thấp (≤10):

  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Táo
  • Cam
  • Đậu thận
  • Đỗ đen
  • Đậu lăng
  • Bánh tortilla lúa mì
  • Sữa tách kem
  • Hạt điều
  • Lạc
  • Cà rốt

Chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể trung bình (11-19):

  • Ý dĩ: 1 cốc nấu chín (157g)
  • Gạo lứt: 3/4 cốc nấu chín (126g)
  • Bột yến mạch: 1 cốc nấu chín (234g)
  • Tấm lúa mì: 3/4 cốc nấu chín (100g)
  • Bánh gạo: 3 chiếc
  • Bánh mì nguyên cám: 1 lát
  • Mì ống nguyên cám: 1,25 cốc nấu chín (145g)

Chỉ số đường hấp thụ khi đi vào cơ thể cao (20+):

  • Khoai tây nướng
  • Khoai tây chiên
  • Ngũ cốc ăn sáng tinh chế: 28g
  • Nước giải khát có đường: 354ml
  • Kẹo dạng thanh: một thanh từ 28-56g hoặc 3 thanh nhỏ
  • Hạt couscous: 1 cốc nấu chín (157g)
  • Gạo basmati trắng: 1 cốc nấu chín (190g)
  • Mì ống trắng: 1,25 cốc nấu chín (155g)

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Để lại bình luận

avatar