Protein là gì và bạn cần lượng bao nhiêu mỗi ngày?

Protein là các đại phân tử mà tế bào của chúng ta cần để có thể vận hành đúng các chức năng của chúng. Trong thành phần hóa học của protein có chứa các axit amin.

Cấu trúc và chức năng của cơ thể người đều phụ thuộc vào các loại protein. Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể chúng ta sẽ không thể điều hòa được nếu thiếu chúng.

protein thực vật

Cơ, da, xương cũng như các bộ phận khác của cơ thể con người chứa những lượng protein đáng kể, bao gồm cả các enzyme, kích thích tố (hormone) và kháng thể.

Protein còn hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh. Huyết sắc tố, chất hữu cơ mang oxy trong máu, cũng là một loại protein.

Protein là gì?

Protein là các chuỗi axit amin dài hình thành nên nền tảng của mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra tất cả các vật sống; từ virus, vi khuẩn đến bươm bướm, sứa, cây cối, hay chức năng của con người chúng ta.

Cơ thể người chứa khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào lại có hàng nghìn protein khác nhau. Và những protein đó phối hợp lại với nhau để thúc đẩy các tế bào thực hiện chức năng của chúng.

Có thể nói protein là những cỗ máy tí hon ở bên trong tế bào.

Các phân tử protein rất cần thiết cho hoạt động của mọi tế bào trong cơ thể. Cơ thể sẽ tổng hợp một số loại thực phẩm chứa protein mà chúng ta ăn.

Axit amin và protein

Trong thành phần của protein có chứa các axit amin, và axit amin lại là các khối protein hợp nhất. Có khoảng 20 loại axit amin.

Hai mươi loại axit amin này có thể được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để từ đó tạo ra hàng triệu protein không giống nhau, và mỗi một protein lại mang một chức năng cụ thể trong cơ thể. Cấu trúc thay đổi dựa vào trình tự kết hợp của các axit amin.

Xin được liệt kê 20 loại axit amin khác khau mà cơ thể chúng ta dùng để tổng hợp protein: alanine, arginine, asparagine, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucin, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine, và valine.

Axit amin là các phân tử hữu cơ bao gồm carbon, hiđrô, oxy, nitơ, và đôi khi là cả lưu huỳnh.

Chính các axit amin sẽ tổng hợp protein và những hợp chất quan trọng khác trong cơ thể người, ví dụ như creatine (axit hữu cơ chứa nitơ tự nhiên), kích thích tố peptide hay kích thích tố protein (kích thích tố có phân tử là các peptide hoặc protein), cùng một số chất dẫn truyền thần kinh.

Các loại protein

Chúng ta thường nghe nói về ba loại thực phẩm protein:

Protein đầy đủ: Những loại thực phẩm này chứa tất cả các axit amin cần thiết. Chúng chủ yếu xuất hiện trong thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt, sữa và trứng.

Protein không đầy đủ: Những thực phẩm này bao gồm ít nhất một axit amin cần thiết, do đó sự cân bằng về protein sẽ có chút thiếu hụt. Thức ăn có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, đỗ và hạt đa phần đều chứa protein không hoàn chỉnh.

Protein bổ sung: Phạm trù này được dùng để chỉ hai hoặc nhiều hơn hai thực phẩm chứa protein không đầy đủ mà chúng ta có thể kết hợp để bổ sung protein đầy đủ. Các vị dụ cho loại protein này là cơm ăn cùng với các loại đậu hoặc bánh mỳ phết bơ lạc.

Protein có tác dụng gì?

Protein nắm giữ vai trò quan trọng trong hầu hết mọi quá trình sinh học, và các chức năng của chúng cũng rất khác nhau.

Các chức năng chính của protein trong cơ thể là thiết lập, tăng cường và phục hồi hoặc thay thế mọi thứ, đơn cử như mô.

Chúng có thể:

  • Mang chức năng cấu trúc, giống như collagen
  • Mang chức năng kích thích tố, như insulin
  • Là các chất truyền tải, ví dụ như huyết sắc tố
  • Là các enzyme, chẳng hạn như amylase

Tất cả đều là protein.

Keratin là một protein cấu trúc giúp tăng cường lớp phủ bảo vệ, ví dụ như tóc. Tương tự như vậy, collagen và elastin cũng có chức năng cấu trúc, thêm vào đó chúng cũng hỗ trợ cho mô liên kết.

Đa số enzyme là các protein và là các chất xúc tác, đồng nghĩa với việc chúng đẩy nhanh các phản ứng hóa học. Có thể thấy ngay sự thiết yếu và tầm quan trọng của chúng ở quá trình hô hấp trong tế bào của người hoặc ở sự quang hợp của thực vật.

Nguồn cung cấp Protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng hoặc chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết nhất trong chế độ ăn uống của con người, nhưng không phải tất cả các protein mà ta hấp thụ đều sẽ chuyển hóa thành protein trong cơ thể.

Khi ăn những thực phẩm có chứa axit amin, cơ thể người có thể sản sinh hoặc tổng hợp protein. Nếu không nạp vào người một số axit amin bất kỳ thì chúng ta sẽ không thể tổng hợp đủ protein để cơ thể hoạt động tốt.

Bên cạnh đó thì có chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người không thể tự tạo ra bằng phương pháp tổng hợp, do đó ta phải dựa vào chế độ ăn uống.

Tất cả thực phẩm giàu protein đều chứa các loại axit amin, nhưng theo tỉ lệ khác nhau.

Gelatin đặc biệt ở chỗ nó chứa một tỷ lệ cao một số loại axit amin, nhưng không phải cả 20 loại.

Chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự sản sinh ra bằng phương pháp tổng hợp là: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, và valine.

Những thực phẩm chứa chín loại axit thiết yếu này theo tỷ lệ gần bằng nhau thì được gọi là protein đầy đủ. Protein đầy đủ như đã nói ở phần trên chủ yếu có trong thức ăn có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như sữa, thịt và trứng.

Đậu nành và diêm mạch (quinoa) là các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa protein đầy đủ. Ngoài ra thì nếu nấu chung đậu đỏ hoặc đậu lăng với gạo lứt hoặc ăn kèm bánh mỳ nguyên cám với bơ lạc cũng cung cấp protein đầy đủ.

Cơ thể người không cần tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn, vì nó có thể tận dụng axit amin từ các bữa trước đó để hình thành protein đầy đủ. Nếu bạn hấp thụ đủ protein trong suốt cả ngày thì sẽ chẳng phải lo đói bụng hay thiếu chất.

Nói cách khác, chất dinh dưỡng được khuyến nghị là protein, nhưng thứ chúng ta thực sự cần lại là axit amin.

Sự thiếu hụt

Sự thiếu hụt protein do lượng protein thấp trong chế độ ăn uống hiếm khi xảy ra ở Mỹ.

Cẩm Nang Hướng Dẫn Ăn Uống cho Người Mỹ 2015 – 2020 gợi ý rằng khoảng 10 – 35% lượng calo mà một người trưởng thành hấp thu hàng ngày nên bắt nguồn từ protein. Với trẻ em thì tỷ lệ đó là 10 – 30%.

Theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), nam giới ở Mỹ trung bình hấp thu 16,1% lượng calo từ protein và nữ giới thì là 15,6%.

Tuy nhiên, trên khắp thế giới thì việc thiếu protein trong chế độ dinh dưỡng là một vấn đề đáng lo ngại, nhất là khi nó ảnh hưởng tới trẻ em.

Nó có thể dẫn đến các vấn đề liên quan đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor (suy dinh dưỡng thể phù) và marasmus (suy dinh dưỡng thể teo đét). Các thể bệnh nặng này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Sự thiếu hụt cũng có thể phát sinh nếu một người gặp phải các vấn đề về sức khỏe, ví dụ như:

  • Chứng rối loạn ăn uống, chẳng hạn như anorexia nervosa (chán ăn tâm thần)
  • Các vấn đề nhất định về di truyền
  • Các giai đoạn sau của bệnh ung thư
  • Khó hấp thu chất dinh dưỡng, có thể là vì hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc do phẫu thuật nối tắt dạ dày

Hấp thụ quá ít protein có thể dẫn đến:

  • Trương lực cơ yếu
  • Chứng phù, sự sưng phù do trữ quá nhiều nước trong cơ thể
  • Tóc mỏng, dễ gãy rụng
  • Thương tổn ngoài da
  • Người trưởng thành bị thiểu cơ
  • Trẻ em bị chậm phát triển

Các xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy lượng protein albumin huyết tương thấp cũng như sự mất cân bằng nội tiết tố.

Nhu cầu

Chính xác thì một người cần bao nhiêu protein vẫn là một vấn đề gây tranh cãi.

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị rằng người trưởng thành nên tiêu thụ 50g protein mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Tiêu chuẩn hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn phụ thuộc vào nhu cầu calo của họ.

Tuy nhiên, định rõ hàm lượng chính xác là một việc hết sức khó khăn bởi rất nhiều nhân tố ví dụ như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng, giả dụ như việc thai nghén có thể tác động ít nhiều.

Những nhân tố khả biến khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có trong những loại thực phẩm giàu protein cụ thể và khả năng tiêu hóa của các axit amin riêng lẻ. Bên cạnh đó thì việc quá trình chuyển hóa protein tác động thế nào đến nhu cầu hấp thụ chất này cũng vẫn là một ẩn số.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), các thực phẩm sau đây sẽ cung cấp khoảng 30g (1 ounce) protein trên mỗi khẩu phần ăn:

  • 30g thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản
  • 30g thịt, thịt gia cầm, hoặc hải sản
  • một quả trứng
  • một thìa canh bơ lạc
  • 15g các loại hạt khô dinh dưỡng
  • 1/4 cốc đựng các loại đậu đỗ đã chế biến

Bộ Nông nghiệp Mỹ cũng khuyến nghị rằng trẻ em trên chín tuổi cũng như người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 150 – 200g thực phẩm giàu protein mỗi ngày.

Ngoài ra, họ còn cung cấp một phương pháp tính để mọi người dễ dàng biết được rằng bản thân mình cần bao nhiêu protein cùng các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Thực phẩm giàu protein không nhất thiết phải là thịt. Hải sản, trứng, các loại đỗ và đậu cũng cung cấp protein.

Protein và calo

Protein cung cấp calo. Một gram protein chứa 4 calo. Một gram chất béo chứa 9 calo.

Trung bình thì người Mỹ tiêu thụ khoảng 16% hàm lượng calo từ protein, bất kể là từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hay thực vật.

Cũng có ý kiến cho là người Mỹ hấp thụ quá nhiều calo từ protein, nhưng hiện nay đã có một số chuyên gia gọi đó là “quan niệm sai lầm.”

Protein và giảm cân

Theo một số chế độ dinh dưỡng thì mọi người nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.

Các kết quả của một bài đánh giá được công bố vào năm 2015 đã chỉ ra rằng việc ăn theo một chế độ ăn giàu protein đặc biệt có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng vẫn cần tiến hành nghiên cứu, tìm tòi thêm để có thể áp dụng chế độ ăn như vậy một cách hiệu quả.

Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng hiện tại có thể không trực tiếp làm cân nặng của ta suy giảm, nhưng thay thế chất béo và đường bằng protein lại có thể giúp ích phần nào. Tuy nhiên, thay thế thực phẩm nhiều xơ như hoa quả, rau củ và ngũ cốc nguyên cám bằng thức ăn nhiều protein lại có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực.

Nhìn chung thì chúng ta nên cân nhắc mức tiêu thụ tổng thể cùng các chế độ ăn uống của bản thân khi thực hiện những thay đổi như thế này; nếu có thể thì cũng nên nói chuyện với bác sỹ trước khi tiến hành.

Thực phẩm và bột protein

Bổ sung thêm protein có thể tăng sức mạnh cơ bắp và giúp một người đốt bớt mỡ để rồi trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, việc này còn tùy vào tổng lượng thức ăn cũng như mức độ hoạt động của người đó.

Các vận động viên và lực sĩ thể hình cần đảm bảo họ nạp đủ protein để có thể xây dựng và phục hồi cơ bắp, và lượng protein họ tiêu thụ có thể vượt quá mức trung bình.

Hiện nay có rất nhiều thực phẩm bổ sung protein, trong đó có những loại còn tuyên bố là hỗ trợ giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Tuy nhiên, đa số các vận động viên có thể nhận được đủ protein từ một chế độ ăn uống cân bằng mà không cần dùng thêm thực phẩm bổ sung.

Một số thực phẩm bổ sung cũng có thể chứa những chất không lành mạnh hoặc thậm chí là bị cấm.

Thực tế thì đã có một số bằng chứng chứng minh là quá nhiều protein có thể tăng nguy cơ loãng xương hoặc gây ra các vấn đề về thận.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein (đạm váng sữa) có thể ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa glucose và khả năng tổng hợp protein cho cơ. Song, một nghiên cứu khác lại đi đến kết luận là có ít nhất một loại đạm váng sữa có thể làm giảm mỡ cơ thể và bảo vệ cơ nạc khi được dùng với một chế độ dinh dưỡng giảm calo.

Theo Đại học Michigan (UOM), một cuộc điều tra đã phát hiện ra rằng đạm váng sữa giúp tăng hiệu suất và cải thiện phong độ của những người đạp xe; đồng thời cũng lại có một cuộc khảo sát khác cho thấy nguy cơ dẫn đến hiện tượng mất xương và loãng xương của nó, mặc dù nguy cơ này cũng có thể xảy ra vì các nhân tố khác.

Đại học Michigan cũng lưu ý rằng bất cứ ai đang sử dụng đạm váng sữa cũng không nên dùng nhiều hơn 1,2g cho mỗi 2,2 pound (1kg) trọng lượng cơ thể.

Thêm vào đó, vì là thực phẩm bổ sung nên đạm váng sữa và các sản phẩm tương tự đều không được FDA phê chuẩn. Điều này đồng nghĩa với việc thành phần của chúng không được kiểm soát chặt chẽ hay thậm chí là hoàn toàn không được kiểm soát.

Những ai đang cân nhắc đến việc dùng thực phẩm bổ sung protein để phục vụ mục đích tập thể hình, thì tốt hơn hết là nên nói chuyện với bác sĩ chuyên môn về thành phần của các sản phẩm này trước.

Thực phẩm bổ sung và bột protein rất được vận động viên ưa chuộng, nhưng mọi người nên thận trọng khi dùng chúng.

Mách nhỏ bạn đọc về protein

Với hầu hết mọi người thì một chế độ dinh dưỡng đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ lượng protein cần thiết.

Tăng lượng protein nạp vào cơ thể không nhất thiết cứ phải là ăn nhiều bít tết hơn. Vẫn còn những sự lựa chọn khác có thể đảm bảo cho bạn một cách hấp thụ protein lành mạnh.

Dưới đây là một vài gợi ý:

  • Ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu protein từ cá, thịt đến đậu nành, các loại đậu đỗ, đậu phụ và hạt khô dinh dưỡng, v.v…
  • Chọn loại thịt ít mỡ, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và loại bỏ hết mỡ từ thịt. Chia nhỏ khẩu phần ăn và tránh các loại thịt đã qua chế biến vì chúng có nhiều natri hơn.
  • Áp dụng các kỹ thuật nấu nướng hạn chế tăng thêm chất béo, chẳng hạn như nướng.
  • Kiểm tra nguyên liệu có trong “thanh protein” vì hàm lượng đường của chúng có thể rất cao.
  • Thay thế món yêu thích của bạn bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, ví dụ như bánh mỳ nguyên cám thay vì bành mỳ trắng và bơ lạc không đường.
  • Trải nghiệm những loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đỗ, đậu lăng và các sản phẩm làm từ đậu nành.
  • Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà có thể cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như chất xơ.

Câu hỏi:

Dùng bột protein và đạm váng sữa cùng với chế độ ăn giảm cân có nguy hiểm không?

Trả lời:

Bột protein và đạm váng sữa được phép dùng chung với một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân lành mạnh, miễn là tổng lượng protein hấp thụ hàng ngày không vượt quá mức protein cho phép hàng ngày mà một người được khuyến nghị, và miễn là người đó thay thế các nguồn calo bằng protein, chứ không chỉ đơn giản là tăng lượng calo trong ngày của họ.

Việc vượt quá nhu cầu protein thông thường có thể gây hại đến sức khỏe của một người, cụ thể là người đó có thể bị tổn thương thận và mất nước.

– Katherine Marengo, chuyên gia dinh dưỡng

(Ghi chú: Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Toàn bộ nội dung chỉ mang tính thông tin và không nên được coi là lời khuyên y tế.)

(Theo: Medical News Today, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *