Tác dụng của cải xoăn Kale: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Ai mà biết được rằng một loại rau lại có thể tuyệt đến thế? Mặc dù cải xoăn Kale đã xuất hiện từ rất sớm trong văn hóa Hy Lạp và La Mã, nhưng nó vẫn là một loại cây trồng thương mại thuộc nhóm thiểu số ở Mỹ mãi cho đến những năm gần đây. Loại rau lá xanh này bắt đầu nổi tiếng từ năm 2002 khi xuất hiện trên thực đơn của những nhà hàng đạt sao Michelin, và trở thành nguyên liệu mà các blogger (người viết nhật ký mạng) ẩm thực thuộc thế hệ Millennial tin chọn.

Cải xoăn Kale thay thế các loại rau khác trong salad, súp, và sốt pesto, thậm chí còn được xếp vào dãy hàng bán đồ ăn nhẹ như một loại bim bim. Theo tạp chí Bon Appétit thì 2012 là năm của cải xoăn, và “Ngày Cải xoăn Kale Quốc gia” đã được ra đời vào ngày 2/10/2013 ở Mỹ.

cải xoăn Kale

Cải xoăn thường và cải lacinato (hay còn gọi là cải xoăn khủng long hoặc cải Tuscan) là hai loại cải xoăn Kale phổ biến nhất, tuy nhiên thì giống rau này vẫn còn nhiều loại khác – mỗi loại lại có màu sắc, hương vị, và kết cấu khác nhau: cải xoăn redbor có đặc trưng là lá xoăn và có màu tím sẫm; cải xoăn đỏ Nga với lá màu xanh da trời – xanh lá cây và tím – đỏ nổi tiếng là có vị hơi ngọt; loại cải xoăn Siberia lá lớn màu xanh thì đặc biệt cứng cáp và có thể chịu đựng được giá rét; và cải xoăn Trung Quốc (Gai Lan), hay “bông cải xanh Trung Quốc,” có thể được dùng để thay cho súp lơ xanh thông thường trong nhiều món ăn. Giống như súp lơ xanh, cài xoăn cũng là một loại rau thuộc Họ Brassica oleracea, ngoài ra còn có bắp cải, súp lơ trắng, cải chíp, cải búp, và cải Brussels. Một cái tên được công nhận rộng rãi hơn cho họ rau này là Cruciferae hay họ Thập tự, ý muốn nói đến hình dạng giống chữ thập của mầm cải.

Nguồn dưỡng chất

  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Vitamin A
  • Các loại carotenoid như lutein và zeaxanthin
  • Vitamin B6
  • Axit folic
  • Chất xơ
  • Mangan

Cải xoăn Kale và sức khỏe

Các loại rau thuộc họ cải chứa một hóa chất thực vật có tên là glucosinolate, những hợp chất chứa lưu huỳnh bị phân hủy thành isothiocyanate và indole-3-carbinol sau khi nhai, băm nhỏ, hoặc nấu. Trong tự nhiên, glucosinolate hoạt động như hàng phòng thủ đầu tiên của thực vật, bảo vệ chúng khỏi mọi căng thẳng môi trường cũng như sinh học (ví dụ như côn trùng, nấm, tình trạng hạn hán). Những chất tương tự này cũng đang được nghiên cứu vì khả năng được đề xuất ở người để tác động đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như một số bệnh ung thư nhất định và các bệnh về tim. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng isothiocyanate và indole-3-carbinol giúp ức chế quá trình viêm sưng, ngăn chặn sự hình thành và lây lan của các tế bào u, đồng thời bảo vệ những tế bào khỏe mạnh.

Các nghiên cứu quan sát mà theo dõi những nhóm đối tượng trong một thời gian đôi khi còn cho thấy lợi ích phòng ngừa của các loại rau thuộc họ cải đối với một số bệnh ung thư cũng như sức khỏe tim mạch, nhưng những phát hiện này lại chưa được nhất quán. Có một số lý do có thể lý giải sự không thống nhất này. Việc sử dụng các thiết kế và phương pháp nghiên cứu, cũng như cách thức chế biến/nấu rau khác nhau có thể thay đổi sinh khả dụng của isothiocyanate và ảnh hưởng của chúng đối với quá trình bệnh. Gen cũng có thể giữ một vai trò nhất định, vì có một số người chuyển hóa isothiocyanate hiệu quả hơn những người khác. Cũng có thể là số lượng các loại rau thuộc họ cải được những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ không tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh. Nhìn chung là vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn và dài hạn hơn để làm rõ vấn đề này.

Bất kể thế nào thì cải xoăn Kale vẫn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn có thể tiêu thụ như một phần của chế độ ăn lành mạnh. Cẩm nang hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2015-2020 đã khuyến nghị rằng người lớn nên ăn nhiều loại rau củ đa dạng như một phần của kế hoạch ăn tốt cho sức khỏe, cụ thể là mỗi tuần nên tiêu thụ ít nhất 1,5 cốc (khoảng 360ml) rau củ lá xanh (bao gồm các loại rau thuộc họ cải).

Những người đang phải phụ thuộc vào thuốc làm loãng máu hoặc thuốc chống đông tụ để ngăn ngừa cục máu đông đôi khi cảm thấy lo ngại về việc ăn cải xoăn Kale cũng như các loại rau lá xanh khác mà cũng giàu vitamin K. Vitamin K có một chức năng đặc biệt giúp hỗ trợ quá trình đông máu, và có thể ảnh hưởng đến tác dụng của một số loại thuốc làm loãng máu. Tuy nhiên, người sử dụng những loại thuốc này có thể an tâm ăn các loại rau này một cách thận trọng: mỗi ngày ăn theo một lượng thống nhất có thể giúp bác sĩ của họ điều chỉnh liều lượng thuốc để cân bằng hàm lượng vitamin K hấp thụ từ thực phẩm, và không làm ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc chống đông tụ. Tốt nhất là những người dùng thuốc làm loãng máu và thuốc chống đông tụ nên tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước khi bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống của mình.

Một mối quan tâm khác là hàm lượng goitrogen của cải xoăn Kale và các loại rau họ cải khác. Goitrogen là các chất tự nhiên có thể ngăn chặn sự hấp thụ iốt trong tuyến giáp. Iốt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể chúng ta cần để tạo ra hormone tuyến giáp giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bình thường. Thiếu hụt iốt có thể gây ra tình trạng gọi là bướu cổ, hay là sự mở rộng bất thường của tuyến giáp. Những người khỏe mạnh ăn đủ iốt và chuyển hóa iốt bình thường sẽ không bị ảnh hưởng bởi các goitrogen trong thực phẩm. Tuy nhiên, nếu một người có tuyến giáp hoạt động yếu kém (gọi là tình trạng suy giáp) và không thể sản sinh đủ hormone tuyến giáp, đồng thời lại ăn quá nhiều goitrogen, nhất là dưới dạng thô, thì sẽ rất dễ làm ức chế hoạt động tuyến giáp và tăng nguy cơ bướu cổ. Nguy cơ này ở những người bị suy giáp do thiếu iốt là cao nhất. Một giải pháp đơn giản là nấu chín các loại rau họ cải, vì việc này sẽ làm mất hoạt tính của loại enzyme gây ra ảnh hưởng goitrogen. Mỗi tuần ăn nhiều loại rau củ đa dạng thay vì chỉ ăn các loại rau họ cải cũng sẽ giúp bạn tránh được tình trạng hấp thụ lượng goitrogen dư thừa.

Chuẩn bị

    • Cải xoăn Kale có thể được tìm thấy vào hầu hết các tháng trong năm. Loại rau này thậm chí còn chịu được băng giá và thời tiết lạnh. Không những thế, nhiệt độ thấp có thể làm cải xoăn Kale và các loại rau họ cải khác chuyển hóa phân tử tinh bột thành đường, nhờ vậy mà có vị ngọt mà lại ít hăng đắng hơn.
    • Cuống cải xoăn tuy có kết cấu cứng và xơ, nhưng vẫn có thể ăn được sau khi nấu chín:
      • Thái nhỏ cuống cải rồi xào.
      • Cho cuống cải thái hạt lựu vào các món súp.
      • Dùng để chế nước dùng từ rau.

Chế biến

Cải xoăn có nhiều lớp lá dày và có thể được nấu chín bằng nhiều phương pháp đa dạng: luộc, om, hấp, quay lò vi sóng, và xào. Cải xoăn Kale cũng có thể ăn sống nhưng kết cấu của nó có thể sẽ khá khó nhai.

bột ngũ cốc nảy mầm Có thể bạn quan tâm: Bột ngũ cốc nảy mầm đầy đủ tinh bột chậm, chất đạm tốt, chất xơ có trong lớp vỏ hạt dồi dào, vitamin, khoáng chất... Một khẩu phần ngũ cốc bạn có thể ăn thay bữa sáng, bữa phụ, ăn thêm vào bữa chính để giảm lượng thức ăn như thịt, cá, cơm trắng...Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Bột ngũ cốc nảy mầm
  • Cải xoăn áp chảo: Đây là một trong những phương pháp đơn giản và nhanh chóng nhất để thưởng thức cải xoăn. Cho 2-3 thìa canh (30-45ml) dầu ô liu vào xoong để trên bếp với mức nhiệt trung bình-cao. Cho 2 nhánh tỏi đã nghiền vào rồi đảo từ 1-2 phút cho mềm. Cho 1/2 cốc nước trắng hoặc nước dùng rồi 1-1,5 pound (khoảng 450 – 700g) cải xoăn vào xoong (đã rửa sạch, cuống và lá thái thô). Đậy vung rồi nấu trong vòng 5 phút cho đến khi cải đã nhừ và đạt kết cấu mong muốn. Dùng các loại rau thơm và gia vị để nêm nếm thêm cho vừa khẩu vị của bạn.
  • Bim bim cải xoăn: Đun nóng lò nướng trước ở nhiệt độ khoảng 175°C. Trải giấy nến lên khay nướng. Rửa sạch rồi để ráo nước một mớ cải; dùng khăn giấy để thấm nước nếu cần. Dùng tay ngắt lá khỏi cuống rồi bẻ thành từng phần nhỏ. Cho rau vào một chiếc bát tô, sau đó rưới dầu lên. Bóp nhẹ sao cho dầu thấm đều vào từng lá cải. Dàn mỏng rau lên trên khay nướng. Rắc rau thơm hoặc gia vị mà bạn thích lên (hãy thử dùng cà ri, thì là Ai Cập, bột tỏi, bột hành, ớt bột paprika sấy khô, nấm men dinh dưỡng, hoặc ớt bột). Nướng cho đến khi lá cải co lại và các cạnh ngả sang màu nâu nhạt, công đoạn này có thể kéo dài 15 phút.
  • Sốt pesto cải xoăn: Công thức này sử dụng hạt óc chó thay vì thành phần cổ điển là hạt thông vừa đắt lại vừa dễ bị lu mờ hơn. Cho vào máy xử lý thực phẩm: 2 cốc lá cải xoăn đã cắt cuống (480ml), 1/4 cốc dầu ô liu nguyên chất (60ml), 2 nhánh tỏi hoặc 1/4 thìa cà phê bột tỏi (1,2ml), rồi xay đến khi mịn nhuyễn. Cho 1/4 cốc hạt óc chó nướng, rồi xay tiếp cho đến khi nhuyễn. Cho 1/2 cốc (120ml) phô mai Parmesan vào máy xử lý rồi cũng lại xay cho đến khi hỗn hợp đã mịn. Dùng hỗn hợp pesto để rưới lên mì ống hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám, dùng làm sốt cho cá và thịt gà, dùng như sốt pizza, hoặc để ăn chung với bánh quy mặn.
  • Salad cải xoăn: Nếu bạn dùng cải xoăn làm salad thì có hai phương pháp giúp làm mềm lá cải để chúng dễ nhai hơn: 1) Cho lá cải vào một cái bát rồi rưới dầu ô liu lên; bóp nhẹ lá cải trong 1-2 phút, hoặc 2) Chần qua lá cải trong vòng 1 phút. Với cải ra khỏi nồi rồi cho vào một cái bát đựng nước đá để nhanh chóng dừng quá trình nấu. Cho lá cải vào một cái rây lọc rồi ấn nhẹ để nước thừa chảy ra. Nếu cần thiết thì dùng thêm khăn giấy để thấm cho khô hẳn. Việc chần qua cũng có thể giúp loại bỏ bớt vị hăng đắng của cải xoăn.

Các bạn cũng có thể tham khảo thêm một số công thức độc đáo cũng như đề xuất khẩu phần liên quan đến cải xoăn:

  • Khi bắt đầu nấu súp, các món hầm hoặc món om, cho thêm lá cải xoăn vào
  • Trước khi chế biến hỗn hợp thịt kẹp bánh burger, cho thêm vài nắm cải xoăn đã băm nhỏ vào
  • Dùng lá cải lacinato lớn và cứng cáp để làm món cuốn thay cho bánh mì hoặc bánh tortilla
  • Cho một nắm lá cải xoăn vào các món sinh tố
  • Cải xoăn với hành tây xào cháy cạnh
  • Salad ba loại rau và quả mọng lúa mì với “thịt xông khói” làm từ nấm
  • Rau om tỏi
  • Sốt hummus đậu trắng và cải xoăn

Có thể bạn chưa biết

  • Trước khi trở thành loại rau nổi tiếng như ngày nay, lá cải xoăn kale chủ yếu được sử dụng rộng rãi trong các nhà hàng như vật trang trí.
  • Một số loại cải xoăn kale còn cung cấp lá màu trắng, màu oải hương, màu xanh da trời, màu hồng, hoặc màu tím mà thường được dùng để bó hoa.
  • Thomas Jefferson là một người cực kỳ am hiểu và trân quý rau cải xoăn kale. Ông đã trồng và ghi chép lại rất nhiều loại cải xoăn kale trong khu vườn của mình ở Monticello hồi đầu những năm 1800.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Leave a Comment