Phân biệt các loại chất béo (không bão hòa, bão hòa và chuyển hóa)

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa (unsaturated fats), nếu ở nhiệt độ phòng sẽ có dạng chất lỏng, được coi là chất béo có lợi vì chúng có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim, và đem lại nhiều lợi ích khác.

Chất béo không bão hòa chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu thực vật cùng các loại hạt khô dinh dưỡng.

Có hai loại chất béo không bão hòa “tốt”:

  1. Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) được tìm thấy với nồng độ cao trong:
  • Dầu ôliu, dầu lạc, và dầu hạt cải;
  • Quả bơ;
  • Các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt phỉ, và hạt hồ đào;
  • Hạt bí ngô và vừng.
  1. Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats) chủ yếu có trong:
  • Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hạt lanh;
  • Quả óc chó;
  • Hạt lanh;
  • Cá;
  • Dầu hạt cải – tuy có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, nhưng đây cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa tốt.

Chất béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa quan trọng. Cơ thể không thể tự sản sinh ra loại chất béo này nên bắt buộc phải tổng hợp từ thức ăn.

  • Một cách cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời là ăn cá 2-3 lần/tuần;
  • Các chất béo omega-3 tốt có nguồn gốc thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó, và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành;
  • Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, lượng chất béo omega-3 trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ chết yểu ở người cao tuổi.

Đa số mọi người không ăn đủ chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã gợi ý rằng:

8-10% tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày nên đến từ các chất béo không bão hòa đa.

Và cũng có bằng chứng chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất béo không bão hòa đa (15% lượng calo hàng ngày) thay cho chất béo bão hòa có thể giảm bớt nguy cơ bị bệnh tim.

  • Các nhà nghiên cứu Hà Lan đã tiến hành phân tích 60 thử nghiệm nghiên cứu ảnh hưởng của carbohydrate và các chất béo khác đối với mỡ máu. Trong các thử nghiệm mà chất béo không bão hòa đơn và đa được sử dụng thay thế cho carbohydrate, những chất béo có lợi này đã làm giảm lượng cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol “xấu”) và làm tăng lượng lượng cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao (cholesterol “tốt”).
  • Gần đây hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có tên là Thử nghiệm bổ sung dinh dưỡng đa lượng tối ưu cho sức khỏe tim mạch (OmniHeart) đã cho thấy rằng việc thay một chế độ ăn nhiều carbohydrate bằng một chế độ giàu chất béo không bão hòa, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, sẽ làm giảm huyết áp, cải thiện lượng mỡ trong máu, và giảm thiểu nguy cơ bị các bệnh tim mạch.

Dưới đây là hướng dẫn trực quan về việc tìm các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi để giúp bạn xác định chất béo nào tốt hoặc gây hại cho sức khỏe.

Tìm thực phẩm có chất béo tốt cho sức khỏe

Một số thực phẩm rất giàu chất béo có lợi, nhưng cũng có một số loại không được như vậy. Lành mạnh nhất là: hải sản, hạt khô dinh dưỡng, và dầu vì chúng chứa chất béo omega-3 và các chất béo không bão hòa khác.

Thực phẩm gây hại: thịt đỏ, bơ, và kem, vì chúng chứa quá nhiều chất béo bão hòa (saturated Fats). Tệ nhất là: dầu được hyđrô hóa một phần, hay còn được biết đến như là “chất béo chuyển hóa.” (trans fats)

Vì vậy, hãy lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo bão hòa. Tránh tuyệt đối những gì có chất béo chuyển hóa. Và đừng ăn các loại thực phẩm như bánh mì trắng, đường, và khoai tây để thay cho những thức ăn có chất béo: carbohydrate tinh luyện (carb xấu) và tinh bột cũng có hại cho sức khỏe ngang chất béo bão hòa – thậm chí còn tồi tệ hơn.

Hãy lưu ý rằng tất cả chất béo có trong thực phẩm đều chứa nhiều loại chất béo khác nhau. Dầu hạt cải chứa chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, nhưng cũng có cả chất béo không bão hòa đơn và một số chất béo không bão hòa đa. Dầu đậu nành là nguồn chất béo omega-3 và omega-6 tốt. Ngay cả dầu thực vật cùng các loại thực phẩm lành mạnh được coi là những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe (chẳng hạn như hạt khô dinh dưỡng, và cá) cũng vẫn chứa một hàm lượng nhỏ chất béo bão hòa.

thực phẩm có chất béo tốt

*Thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể đóng vai trò bổ sung quan trọng trong một chế độ dinh dưỡng có lượng chất béo omega-3 hải sản thấp; nếu chế độ ăn đã có đầy đủ nguồn chất béo omega-3 hải sản thì các chất béo omega-3 thực vật có thể sẽ không đem lại nhiều lợi ích bằng.

**Dầu ôliu nguyên chất tuyệt đối có nhiều chất chống ôxy hóa và cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

***Dầu dừa và dầu cọ cũng có lượng chất béo bão hòa cao nhưng có thể không gây hại cho sức khỏe như chất béo bão hòa từ thịt đỏ và bơ.

Chất béo bão hòa

Tất cả thực phẩm chứa chất béo đều có một hỗn hợp những chất béo cụ thể. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như thịt gà và hạt khô dinh dưỡng cũng chứa chất béo bão hòa, nhưng hàm lượng ít hơn nhiều so với thịt bò, phô mai, và kem.

Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như dừa, dầu dừa, dầu cọ, và dầu hạt cọ.

  • Cẩm nang Dinh dưỡng cho người Mỹ đã khuyến nghị hấp thụ ít hơn 10% calo/ngày từ chất béo bão hòa.
  • Hiệp hội Tim mạch Mỹ thậm chí còn đề xuất hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống 7% tổng lượng calo.
  • Tuy nhiên, việc cắt giảm chất béo bão hòa sẽ không mang lại lợi ích gì nếu mọi người thay thế nó bằng carbohydrate tinh luyện (carb xấu). Ăn carb xấu thay cho chất béo bão hòa đúng là có làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” (LDL), nhưng nó cũng đồng thời giảm luôn nồng độ cholesterol “tốt” (HDL) và gia tăng các chất béo trung tính. Xét một cách tổng thể thì nó cũng gây ra những ảnh hưởng có hại cho tim mạch không khác gì khi ăn quá nhiều chất béo bão hòa.

Ở Mỹ, các nguồn chất béo bão hòa lớn nhất trong chế độ dinh dưỡng là:

  • Pizza và phô mai
  • Sữa tươi, bơ và các món tráng miệng làm từ sữa nguyên kem hoặc ít béo
  • Thịt và các món làm từ thịt (xúc xích, thịt xông khói, thịt bò, bánh kẹp thịt)
  • Bánh quy và các món tráng miệng làm từ hạt nghiền
  • Đồ ăn nhanh

Mặc dù trong nhiều thập kỷ qua, các cẩm nang dinh dưỡng luôn cho rằng chất béo bão hòa là có hại, nhưng những năm gần đây quan điểm đó lại có chút thay đổi. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ăn theo các chế độ dinh dưỡng giàu chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ bị bệnh tim, trong đó có một báo cáo phân tích những phát hiện của 21 nghiên cứu đã theo dõi 350.000 người trong 23 năm.

  • Các nhà điều tra xem xét mối quan hệ giữa lượng chất béo bão hòa tiêu thụ với bệnh tim mạch vành (CHD), đột quỵ, và các bệnh tim mạch khác (CVD). Cuối cùng, họ đưa ra một kết luận gây tranh cãi: “Các nghiên cứu dịch tễ học không có đủ bằng chứng để kết luận rằng chất béo bão hòa có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ bị CHD, đột quỵ, hay CVD.”
  • Một nghiên cứu được công bố rộng rãi vào năm 2014 đã đặt câu hỏi về mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và các bệnh về tim, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Harvard quả quyết là bài báo đó đã gây ra những hiểu lầm trầm trọng. Để làm sáng tỏ sự thật, Trường Y tế Công cộng Harvard đã triệu tập một nhóm chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức một buổi hội thảo, “Bão hòa hay không bão hòa: Loại chất béo có quan trọng không?”

Thông điệp bao quát là việc cắt giảm chất béo bão hòa có thể tốt cho sức khỏe nếu mọi người thay thế nó bằng các chất béo có lợi, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa. Hấp thụ chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa sẽ làm giảm nồng độ cholestero “xấu”, và cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần thành cholesterol “tốt”, đồng thời giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường. Do đó, tuy chất béo bão hòa có thể không gây hại như ta từng nghĩ, nhưng các bằng chứng đã chỉ ra rõ ràng rằng:

Chất béo không bão hòa vẫn là loại chất béo tốt cho sức khỏe nhất.

Tỷ lệ phần trăm các loại chất béo cụ thể có trong những loại dầu và mỡ phổ biến*

Nhóm DầuChất béo bão hòaChất béo không bão hòa đơnChất béo không bão hòa đaChất béo chuyển hóa
Hạt cải758290
Hoa rum912740
Hướng dương1020660
Ngô1324600
Ôliu137280
Đậu nành1644370
Lạc1749320
Cọ5037100
Dừa87620
Nhóm Mỡ nấu ăn
Mỡ trừu22292918
Mỡ lợn3944111
602655
Nhóm Bơ thực vật/Bơ phết
70% dầu đậu nành, dạng cục1822923
67% dầu ngô và dầu đậu nành, dạng hộp16274411
48% dầu đậu nành, dạng hộp1724498
60% dầu hướng dương, đậu nành và hạt cải, dạng hộp1822545


*Các giá trị được biểu thị bằng phần trăm tổng chất béo; dữ liệu được thu thập từ các phân tích tại Phòng thí nghiệm lipid (hợp chất béo) của Trường Y tế Công cộng Harvard và từ các ấn phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ.

Chất béo chuyển hóa

Các axit béo chuyển hóa, hay thường được gọi là chất béo chuyển hóa, được tạo ra bằng cách đun nóng dầu thực vật lỏng với sự có mặt của khí hyđrô và một chất xúc tác, quá trình này được gọi là hyđrô hóa.

  • Hyđrô hóa một phần dầu thực vật sẽ làm chúng ổn định hơn và ít bị ôi khét. Quá trình này cũng chuyển đổi dầu thành dạng rắn, biến chúng thành bơ thực vật hoặc mỡ trừu (shortening).
  • Dầu bị hyđrô hóa một phần có thể được đun nóng liên tục và nhiều lần mà không bị hỏng, do đó chúng rất lý tưởng để chiên rán đồ ăn nhanh.
  • Với những lý do trên, dầu bị hyđrô hóa một phần đã trở thành một thành phần chính trong các nhà hàng và thậm chí là cả ngành công nghiệp thực phẩm. Nó được dùng để chiên rán, dùng cho các loại bánh nướng, đồ ăn nhanh đã qua chế biến, và bơ thực vật.

Dầu bị hyđrô hóa một phần không phải là nguồn chất béo chuyển hóa duy nhất trong chế độ ăn của ta. Loại chất béo này còn có sẵn trong mỡ bò và chất béo của các sản phẩm từ sữa với hàm lượng nhỏ.

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại nhất cho tim, mạch máu, và toàn bộ cơ thể vì những lý do sau:

  • Chúng làm tăng nồng độ cholesterol “xấu” và hạ cholesterol “tốt”;
  • Chúng gây viêm sưng, cũng là phản ứng liên quan đến miễn dịch mà đã được chứng minh là có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, và các bệnh mãn tính khác;
  • Góp phần vào hiện tượng kháng insulin;
  • Ngay cả hàm lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây hại cho sức khỏe – với mỗi 2% calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ bị bệnh tim mạch vành sẽ tăng 23%.

Con đường dài tiến tới loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo

Trong nhiều năm liền, chỉ có những chuyên gia dinh dưỡng thực sự mới biết loại thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo ma ảo này được tìm thấy trong hàng nghìn thực phẩm, nhưng chỉ những người thân thuộc với “từ đã được mã hóa/code words” là dầu bị hyđrô hóa một phần và mỡ trừu mới nhận thấy sự hiện hữu của nó.

May sao, sau khi một loạt nghiên cứu diễn ra vào thập kỷ 1990 gióng lên hồi chuông cảnh báo về các ảnh hưởng có hại cho sức khỏe của nó, hàng loạt chính sách cải tiến đã liên tục được đưa ra để loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo trong ngành cung cấp thực phẩm Mỹ vào năm 2018.

Tuy nhiên, con đường loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa không được phẳng phiu, êm xuôi như vậy, và bên ngoài Mỹ vẫn còn vô vàn việc phải làm. Ở rất nhiều quốc gia đang phát triển, lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ vẫn rất cao.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Để lại bình luận

avatar