Chất chống ôxy hóa có nhiều trong thực phẩm nào?

Tóm tắt: các chất chống ôxy hóa, khoáng chất, chất xơ, và các chất khác có sẵn ở dạng tự nhiên trong trái cây, rau củ, cũng như ngũ cốc nguyên cám (ăn thực phẩm toàn phần) có thể giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh mãn tính, nhưng nếu chỉ tiêu thụ các chất chống ôxy hóa theo liều lượng cao, dưới dạng bổ sung thì chưa chắc đã đạt được hiệu quả tương tự.

Giới thiệu

Hàng nghìn tỷ tế bào của cơ thể phải đối mặt với rất nhiều mối đe dọa đáng gờm, từ sự thiếu thức ăn cho đến nhiễm trùng do virus.

Một mối đe dọa liên tục khác đến từ những hóa chất khó chịu được gọi là các gốc tự do (free radicals). Chúng có khả năng gây hại cho tế bào và vật chất di truyền.

Cơ thể tạo ra các gốc tự do như những sản phẩm phụ tất yếu của việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Các gốc tự do khác thì có trong các loại thực phẩm mà bạn ăn và trong không khí mà bạn hít thở. Một số được tạo ra nhờ tác động của ánh sáng Mặt trời lên da và mắt của bạn.

quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa

Gốc tự do có vô số hình dạng, kích thước, và cấu hình hóa học khác nhau. Điểm chung của các gốc tự do này là sự thèm khát các electron, và khả năng lấy cắp electron từ bất kỳ chất nào quanh đó – cái chịu thua sự tấn công của chúng.

Việc đánh cắp electron này có thể thay đổi hoàn toàn cấu trúc hoặc chức năng của “chất bị mất.” Tổn thương gốc tự do có thể thay đổi chỉ thị được mã hóa trong chuỗi ADN. Nó có thể làm cho một phân tử lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, đôi khi còn được gọi là cholesterol xấu) đang tuần hoàn bị mắc kẹt trong thành động mạch. Hoặc nó cũng có khả năng thay đổi màng tế bào cùng dòng chảy của những thứ sẽ đi vào và rời khỏi tế bào.

Chúng ta không hoàn toàn vô vọng khi đứng trước vấn đề chống lại các gốc tự do. Cơ thể ta, từ lâu đã quá quen với sự tấn công không ngừng nghỉ này, có khả năng sản sinh ra rất nhiều phân tử để “dập tắt” các gốc tự do như nước dập lửa vậy.

Chúng ta còn lấy được những “chiến binh” giúp chống lại các gốc tự do ở từ thực phẩm. Những nhân tố phòng vệ này thường được gộp lại với nhau như “các chất chống ôxy hóa/antioxidants.” Chúng hoạt động bằng cách hào phóng trao electron cho các gốc tự do nhưng bản thân chúng lại không bị biến thành các chất khử electron.

Có hàng trăm, thậm chí là hàng nghìn chất khác nhau có thể hoạt động như các chất chống ôxy hóa. Phổ biến nhất phải kể đến vitamin C, vitamin E, beta-caroten, và các sắc tố hữu cơ carotenoid có liên quan khác, cùng với những khoáng chất như selen và mangan. Tham gia với chúng còn có glutathione, coenzyme Q10, axit lipoic, chất chuyển hóa trung gian flavonoid, phenol, polyphenol, phytoestrogen, và nhiều cái khác nữa.

bột ngũ cốc nảy mầm Có thể bạn quan tâm: Bột ngũ cốc nảy mầm đầy đủ tinh bột chậm, chất đạm tốt, chất xơ có trong lớp vỏ hạt dồi dào, vitamin, khoáng chất... Một khẩu phần ngũ cốc bạn có thể ăn thay bữa sáng, bữa phụ, ăn thêm vào bữa chính để giảm lượng thức ăn như thịt, cá, cơm trắng...Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Bột ngũ cốc nảy mầm

Nhưng việc sử dụng thuật ngữ “chất chống ôxy hóa” để chỉ các chất lại rất dễ gây hiểu lầm. Bởi thực chất thì nó là một tính chất hóa học, cụ thể là khả năng hoạt động như một công cụ hiến tặng electron. Một số chất hoạt động như chất chống ôxy hóa trong một trường hợp nào đấy lại có thể là chất có khả năng ôxy hóa hay chất gây ức chế ôxy hóa – chất chiếm đoạt electron – trong một môi trường hóa học khác.

Một quan niệm sai lệch khác là chất chống ôxy hóa có thể thay thế được cho nhau. Điều này không đúng. Mỗi một chất chống ôxy hóa lại có các tập tính hóa học và đặc tính sinh học khác nhau. Chúng gần như phát triển như những phần của các hệ thống phức tạp, với mỗi một chất khác nhau (hoặc một nhóm chất) lại giữ các vai trò không giống nhau. Điều này có nghĩa là không có một chất độc lập nào có thể đảm nhận công việc của cả nhóm.

Các lợi ích sức khỏe của chất chống ôxy hóa

Các chất chống ôxy hóa được công chúng chú ý vào những năm 1990, khi các nhà khoa học bắt đầu hiểu được rằng tổn thương gốc tự do có liên quan đến giai đoạn đầu của xơ vữa động mạch làm tắc nghẽn động mạch và có thể gây ung thư, mất thị lực, cũng như dẫn đến các bệnh mãn tính khác.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra ra rằng những người tiêu thụ ít trái cây và rau củ giàu chất chống ôxy hóa có nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn những người ăn nhiều rau củ quả. Nhiều thử nghiệm lâm sàng bắt đầu thử nghiệm tác động của các chất đơn lẻ, đặc biệt là beta-caroten và vitamin E, như vũ khí giúp chống lại bệnh tim, ung thư, và các bệnh tương tự.

Ngay cả trước khi những thử nghiệm này thu được kết quả, các phương tiện truyền thông cùng ngành công nghiệp thực phẩm và thực phẩm bổ sung đã bắt đầu thổi phồng những lợi ích của “các chất chống ôxy hóa.”

Quả mọng đông lạnh, trà xanh, cùng các loại thực phẩm được gán nhãn giàu chất chống ôxy hóa khác bắt đầu được bày bán la liệt trong các cửa hàng cửa hiệu. Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung bắt đầu quảng cáo rầm rộ những đặc tính phòng ngừa bệnh tật của đủ các chất chống ôxy hóa.

Cuối cùng, các cuộc thử nghiệm lại cung cấp những kết quả trái chiều, nhưng đa số đều không tìm ra những lợi ích mà bao người vẫn kỳ vọng. Hầu hết các đội nghiên cứu đều báo cáo rằng thực phẩm bổ sung vitamin E và các chất chống ôxy hóa khác không bảo vệ được người tiêu dùng trước nguy cơ mắc các bệnh về tim hay ung thư.

Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc bổ sung beta-caroten có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. Mặt khác, một số thử nghiệm lại đưa được ra báo cáo về những lợi ích của các chất chống ôxy hóa; ví dụ, sau 18 năm theo dõi, Nghiên cứu sức khỏe bác sỹ đã phát hiện thấy rằng việc sử dụng beta-caroten có thể giảm nhẹ tỷ lệ suy giảm nhận thức.

Tuy đa số những kết quả này chỉ gây thất vọng, nhưng các công ty thực phẩm cũng như người bán thực phẩm bổ sung vẫn kiếm được lời từ chất chống ôxy hóa.

Quả thực, thực phẩm bổ sung chất chống ôxy hóa đại diện cho một ngành công nghiệp trị giá 500 triệu đôla vẫn đang phát triển không ngừng.

Chất chống ôxy hóa vẫn được cho vào ngũ cốc ăn sáng, thanh năng lượng, nước tăng lực, và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, và chúng được quảng bá như chất phụ gia có thể ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, đục thủy tinh thể, suy giảm trí nhớ, và các bệnh mãn tính khác.

Thường thì những tuyên bố này đã được phóng đại và bóp méo dữ liệu:

Đúng là tổng hợp các chất chống ôxy hóa, khoáng chất, chất xơ, và các chất khác có sẵn trong trái cây, rau củ, cũng như ngũ cốc nguyên cám có thể giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh mãn tính, nhưng nếu chỉ tiêu thụ các chất chống ôxy hóa theo liều lượng cao thì chưa chắc đã đạt được hiệu quả tương tự.

Nghiên cứu về chất chống ôxy hóa và lợi ích phòng ngừa bệnh tật: Rất ít bằng chứng ủng hộ

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược khi được thực hiện đúng cách và tỉ mỉ có thể cung cấp những bằng chứng vững chãi nhất. Nhưng với trường hợp này, chúng lại không cho thấy nhiều bằng chứng để chứng minh là việc bổ sung vitamin C, vitamin E, beta-caroten, hay các chất chống ôxy hóa đơn lẻ khác có thể cung cấp lợi ích đáng kể giúp phòng ngừa bệnh tim, ung thư, hoặc các bệnh mãn tính khác. Những thử nghiệm như vậy với quy mô lớn nhất hầu hết chỉ thu được kết quả tiêu cực.

Bệnh tim và chất chống ôxy hóa

Vitamin E, beta-caroten, và các chất chống ôxy hóa khác không phải “viên đạn bạc” (vũ khí hiệu quả) để chống lại bệnh tim và đột quỵ mà các nhà nghiên cứu mong đợi. Mặc dù vậy thì vitamin E vẫn có thể cung cấp nhiều lợi ích khác.

tương cổ truyền Có thể bạn quan tâm: Một số người ăn thực vật hoàn toàn, thường tỏ ra lo lắng về lượng đạm vào cơ thể liệu có đủ hay không. Vấn đề này được giải quyết khi người đó tiêu thụ sản phẩm từ hạt đậu nành, đặc biệt là đậu nành đã lên men như tương cổ truyền của chúng ta. Bạn xem bài viết chi tiết ở đây: Tương cổ truyền

Trong Nghiên cứu sức khỏe nữ giới, 39.876 phụ nữ ban đầu khỏe mạnh được chỉ định bổ sung 600 IU vitamin E từ các nguồn tự nhiên hoặc dùng giả dược 2 ngày một lần trong vòng 10 năm. Đến khi nghiên cứu kết thúc, tỷ lệ gặp các biến cố tim mạch nghiêm trọng và tỷ lệ bị ung thư của những người dùng vitamin E cũng chẳng hề thấp hơn của những người chỉ sử dụng giả dược.

Tuy nhiên, thử nghiệm này lại quan sát thấy tỷ lệ tử vong do tim mạch tổng thể đã giảm đáng kể 24%. Mặc dù đây không phải mục tiêu chính của cuộc thử nghiệm, nhưng nó vẫn là một kết quả hết sức quan trọng.

Những thử nghiệm có quy mô lớn hơn trước đó về vitamin E, được tiến hành giữa những người đã bị chẩn đoán mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ mắc bệnh này cao, nhìn chung không tìm ra bất cứ lợi ích nào.

Trong thử nghiệm Đánh giá phòng ngừa kết quả tim mạch (HOPE), tỷ lệ các biến cố tim mạch nghiêm trọng về cơ bản không quá chênh lệch ở nhóm vitamin E (21,5%) và nhóm giả dược (20,6%), mặc dù những người tham gia sử dụng vitamin E có nguy cơ bị suy tim và nhập viện vì suy tim cao hơn.

Thử nghiệm Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) cũng thu được những kết quả trái ngược, nhưng hầu hết là không phát hiện ra tác dụng phòng ngừa sau hơn 3 năm điều trị bằng vitamin E giữa 11.000 người sống sót sau khi bị lên cơn đau tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho thấy được những lợi ích tiềm năng giữa các phân nhóm nhất định. Ví dụ như một thử nghiệm về vitamin E mới được tiến hành gần đây ở Israel đã chỉ ra sự thuyên giảm đáng kể nguy cơ bị bệnh tim mạch vành ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 mà dễ bị mất cân bằng ôxy hóa do di truyền hơn.

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2014 từ Tạp chí Nghiên cứu Hô hấp đã chỉ ra rằng tập hợp các dạng khác nhau của vitamin E (được gọi là tocopherol) tạo ra những tác động đối nghịch đối với chức năng phổi.

  • Nghiên cứu này phân tích dữ liệu từ Nghiên cứu thuần tập về sự phát triển nguy cơ tim mạch vành ở người trưởng thành (CARDIA) và đo nồng độ alpha và gamma tocopherol trong huyết thanh ở 4.526 người trưởng thành
  • Chức năng phổi được kiểm tra bằng cách sử dụng tham số chức năng hô hấp – Các tham số cao hơn là dấu hiệu cho thấy chức năng phổi tăng cao, tham số thấp hơn báo hiệu chức năng phổi giảm xuống
  • Nghiên cứu phát hiện thấy rằng nồng độ alpha tocopherol trong huyết thanh cao hơn có liên quan đến tham số chức năng hô hấp cao hơn, còn nồng độ gamma tocopherol trong huyết thanh cao hơn lại liên quan đến tham số chức năng hô hấp thấp hơn.
  • Mặc dù bản chất của nghiên cứu này là nghiên cứu quan sát, nhưng nó đã xác nhận con đường cơ học của alpha và gamma tocopherol trong các nghiên cứu sử dụng chuột thí nghiệm.

Trong khi đó thì theo như Nghiên cứu sức khỏe bác sỹ đã chứng minh, beta-caroten không cung cấp bất cứ lợi ích phòng ngừa bệnh tim mạch hoặc đột quỵ nào.

Thế còn về các sự kết hợp? Những phát hiện này không những phức tạp mà lại còn kém rõ ràng. Trong nghiên cứu bổ sung vitamin và khoáng chất chống ôxy hóa (SU.VI.MAX), 13.017 nam giới và nữ giới người Pháp mỗi ngày phải bổ sung một viên thuốc con nhộng chứa 120mg vitamin C, 30mg vitamin E, 6mg beta-caroten, 100µg selen, và 20mg kẽm, hoặc dùng một loại giả dược trong vòng 7 năm rưỡi. Các loại vitamin không có tác dụng đối với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch tổng thể.

Trong Nghiên cứu chống ôxy hóa tim mạch ở nữ giới, tác động của vitamin E, vitamin C, và/hoặc beta-caroten đối với nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tái tưới máu mạch vành, hoặc tử vong vì bệnh tim mạch cũng tương tự như của giả dược, mặc dù đúng là vitamin E có ít nhiều mang lại lợi ích cho những phụ nữ đang bị bệnh tim mạch.

Ung thư và chất chống ôxy hóa

Nói đến phòng ngừa ung thư thì công dụng của một số loại thực phẩm bổ sung chất chống ôxy hóa vẫn chưa được xác định. Có một vài thử nghiệm đã kéo dài đủ lâu để cung cấp một xét nghiệm thích hợp cho bệnh ung thư. Trong Nghiên cứu sức khỏe bác sỹ dài hạn, tỷ lệ ung thư giữa những người bổ sung beta-caroten và những người dùng giả dược là như nhau.

Các thử nghiệm khác, bao gồm thử nghiệm HOPE, đa phần cũng không chỉ ra được tác động nào. Thử nghiệm SU.VI.MAX thì lại cho thấy sự giảm thiểu nguy cơ bị ung thư và tử vong vì tất cả nguyên nhân ở nam giới dùng một loại cocktail chống ôxy hóa, nhưng không tìm thấy tác dụng rõ ràng ở nữ giới, có lẽ là bởi nam giới thường có nồng độ beta-caroten và các loại vitamin khác trong máu thấp hơn ở giai đoạn đầu của cuộc nghiên cứu.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên về selen ở bệnh nhân ung thư da đã chứng minh được sự suy giảm đáng kể nguy cơ tử vong vì ung thư cũng như nguy cơ bị ung thư ở rất nhiều bộ phận, chẳng hạn như ruột kết, phổi, và tuyến tiền liệt. Các tác động này là rõ rệt và mạnh mẽ nhất ở những người ban đầu có nồng độ selen thấp.

Các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa/tuổi già và chất chống ôxy hóa

Đây là một điểm sáng cho các loại vitamin chống ôxy hóa. Một thử nghiệm kéo dài 6 năm, Nghiên cứu các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa, đã phát hiện thấy rằng sự kết hợp giữa vitamin C, vitamin E, beta-caroten, và kẽm sẽ đem đến lợi ích ngăn ngừa sự phát triển của chứng thoái hóa điểm vàng do lão hóa, nhưng không phải đục thủy tinh thể, ở những người có nguy cơ mắc chứng bệnh này cao.

Lutein, một carotenoid tự nhiên có sẵn trong các loại rau lá xanh chẳng hạn như cải bó xôi và cải xoăn, cũng có thể bảo vệ thị lực. Tuy nhiên, các thử nghiệm tương đối ngắn hạn về việc bổ sung lutein để cải thiện tình trạng thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi già lại cho ra những phát hiện mâu thuẫn nhau. Một thử nghiệm mới về chế độ bổ sung AREDS cùng với lutein, zeaxanthin, và dầu cá hiện đang được tiến hành. Thử nghiệm này có thể cung cấp nhiều thông tin xác đáng hơn về các chất chống ôxy hóa cũng như chứng thoái hóa điểm vàng.

Các nguy cơ tiềm tàng của chất chống ôxy hóa

Nếu chất chống ôxy hóa thực sự vô hại thì việc bạn dùng chúng “chỉ trong trường hợp” nào đó cũng không quá quan trọng. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã củng cố khả năng là việc sử dụng thực phẩm bổ sung chất chống ôxy hóa, dù là dùng riêng lẻ hay kết hợp với các loại khác, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ý niệm mơ hồ đầu tiên về ảnh hưởng này bắt nguồn từ một thử nghiệm quy mô lớn về beta-caroten được tiến hành với nam giới ở Phần Lan, những người hút rất nhiều thuốc, và vì thế nên nguy cơ bị ung thư phổi của họ cũng rất cao. Thử nghiệm được cho kết thúc sớm khi các nhà nghiên cứu nhận thấy sự gia tăng đáng kể nguy cơ bị ung thư phổi ở những người dùng thực phẩm bổ sung so với những người chỉ dùng giả dược.

Trong một thử nghiệm khác giữa những người hút nhiều thuốc lá và những người tiếp xúc với amiăng, beta-caroten được kết hợp với vitamin A. Một lần nữa, tỷ lệ ung thư phổi ở nhóm sử dụng thực phẩm bổ sung lại tăng. Tuy vậy thì không phải tất cả thử nghiệm về beta-caroten đều chỉ ra ảnh hưởng nguy hại này. Trong Nghiên cứu sức khỏe bác sỹ, trong đó có sự tham gia của một số người hút thuốc, kể cả sau 18 năm theo dõi thì cũng không thấy có sự gia tăng nguy cơ bị ung thư phổi hay các tác dụng phụ bất lợi khác.

Một vấn đề khác cần lưu ý: Trong thử nghiệm SU.VI.MAX, những phụ nữ được chỉ định dùng vitamin C, vitamin E, beta-caroten, selen, và kẽm có tỷ lệ bị ung thư da cao hơn.

Kết luận về chất chống ôxy hóa và lợi ích phòng ngừa bệnh tật

Các gốc tự do là tác nhân góp phần gây ra các bệnh mãn tính từ ung thư, hay bệnh tim đến bệnh Alzheimer và tình trạng suy giảm thị lực. Điều này không có nghĩa là các chất có đặc tính chống ôxy hóa sẽ tự động khắc phục được những vấn đề này, việc đó càng không xảy ra khi chúng bị đưa ra khỏi ngữ cảnh tự nhiên hay khi ý nghĩa thực sự của chúng bị thay đổi.

Tới giờ các nghiên cứu về chất chống ôxy hóa vẫn chưa đưa ra được kết luận cuối cùng, nhưng nhìn chung thì chúng không cung cấp được bằng chứng thuyết phục để chứng minh cho việc thực phẩm bổ sung chất chống ôxy hóa có thể tác động đáng kể đến bệnh tật. Nhưng hãy nhớ rằng đa số các cuộc thử nghiệm từ trước đến nay đều có những hạn chế cơ bản do thời gian thực hiện tương đối ngắn và do được tiến hành ở những người đang mắc bệnh.

Lợi ích của beta-caroten đối với chức năng nhận thức được tìm thấy trong Nghiên cứu sức khỏe bác sỹ kéo dài 18 năm là rất nghiêm túc và có cơ sở, bởi ngoài nó ra thì chưa có một thử nghiệm nào khác được tiến hành trong thời gian dài như vậy.

Đồng thời, cũng có rất nhiều bằng chứng chỉ ra rằng việc ăn trực tiếp trái cây, rau củ cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt – tất cả đều có hệ thống chất chống ôxy hóa và phân tử hỗ trợ dồi dào – cung cấp nhiều lợi ích giúp phòng tránh một số tai họa liên quan đến tuổi già.

(Theo Harvard T.H. Chan – Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.

Để lại bình luận

avatar